Væske og træning

Derfor er det vigtigt at indtage væske, sådan at kroppen kan forblive i væskebalance – altså indtaget og udskillelsen er det samme. Generelt siges det, at man skal drikke før man føler tørsten, da tørsten er et tegn på at man allerede mangler væske og derfor er let dehydreret. Så optimalt set bør væsken indtages løbende i løbet af dagen, fremfor når du føler dig tørstig.

Det daglige vandbehov for en voksen person, er på omkring 2,5 liter – heraf kommer cirka en liter fra kosten, samt en lille mængde fra omsætningen af næringsstofferne i kroppen. Specielt frisk frugt og rå grøntsager har et højt væskeindhold. Mængden af væske i fødevarer betyder derfor at du kan ”nøjes” med drikke mellem 1 og 1,5 liter væske om dagen. Indtager du for meget væske i løbet af dagen, risikerer du at skylle vigtige vitaminer og mineraler ud af kroppen, hvorfor det ikke er hensigtsmæssigt at drikke for meget. Du kan se på din urin om du har drukket for lidt. En meget mørk urin er tegn på at du mangler væske, mens urin der er lys gul er et tegn på at du er i væskebalance.

Det er imidlertid ikke lige meget hvilken væske du vælger, og fødevarestyrelsen anbefaler at tørsten slukkes gennem vand, da det ikke tilfører unødig energi fra sukker, alkohol og fedt. Eksempelvis kan indtagelse af to liter sukkersødet safte- eller sodavand udover det daglige energibehov, medføre at du tager seks kg på årligt. Samtidig er vandet i de danske haner, noget af det reneste i verden, og tilføjer også mineraler som calcium, jod og magnesium.

Kaffe og te i moderate mængder skal også tælles med i væskeregnskabet. Begge ting indeholder koffein og det er svagt vanddrivende, en effekt der dog formindskes hvis du regelmæssig drikker kaffe eller te. Det anbefales dog at du holder dit forbrug af te og kaffe til højst en halv liter dagligt.

Drikke med sukker, som saft, sodavand og kakao indeholder tilsat sukker, som du højst skal indtage 10 E% af, hvorfor disse drikke ikke anbefales. Den sukker der er i en halv liter sodavand, svarer til den anbefalede maksimale mængde. Juice indeholder også sukker i form af fruktose, men indeholder som regel også fibre, vitaminer og mineraler, hvorfor ét glas juice også tæller med i væskeregnskabet. 

Væske og træning

Det er vigtigt at været velhydreret under træning, da væsketab (over to procent af kropsvægt) har en betydelig forringende effekt på præstationen. Som  eksempel kan det nævnes at et tab på tre procent giver en pulsstigning på 15-20 slag per minut ved samme absolutte arbejde. Samtidig øges anvendelsen af glykogen som energikilde, hvilke forringer præstationsevnen, især i udholdenhedsidrætter.

Dit behov for væske afhænger selvfølgelig af flere forskellige ting. Det er vigtigt da lufttemperatur, luftfugtighed, varighed og intensitet af træningen/konkurrencen, evnen til at svede, påklædning, alder og køn alle influerer på væskebehovet. Det er vigtigt at være klædt rigtig på i forhold til hvad du skal lave og de omgivelser der er, der hvor du skal lave det. Kroppen kan komme af med varme gennem stråling, ledning, konvektion og fordampning. Stråling foregår ved at varmen afgives fra kroppen til de ofte koldere omgivelser. Ledning foregår ved direkte at overføre varme fra kroppen til et objekt – eksempelvis et koldt stykke metal. Konvektion foregår ved at luften omkring kroppen konstant skiftes ud med koldere luft. Fordampning (transpiration) sker gennem sved.

Fire timer før træningen anbefales det at drikke 5-7 ml vand/kg kropsvægt. Hvis du træner om morgenen er det især vigtigt at drikke vand og få fyldt depoterne op, da kroppen i forvejen er i væskeunderskud efter at have fastet henover natten.

Under træningen anbefales det løbende at erstatte sit væsketab, gerne med en faktor 1,5. Det vil sige at for hver liter du taber i væske, skal du drikke 1,5 liter. Dette skal du fordi kroppen, ud over at producerer sved, producerer urin og taber væske gennem udåndings-luften. Der kan dog højst optages 1-1,2 liter væske per time i tarmen, hvorfor det er vanskeligt at opretholde en fuldstændig væskebalance under fysisk arbejde, da kroppen nemt kan producerer to liter sved per time, og i ekstreme tilfælde op til fem liter per time.

Træner du i mindre end 60 minutter, er det ikke nødvendigt at tilsætte kulhydrat til din væske, hvorfor vand vil være mere end rigeligt. Når træningen op på 60-150 minutter, kan der med fordel tilsættes kulhydrat til væsken, så mængden svare til omkring 30-60 g/time. Hvis kulhydratet der indtages er glukose, kan du højst forbrænde et gram per minut, men er det en blanding af glukose, fruktose og sukrose, kan dette øges op til 1,7 gram per minut, hvilket er en fordel hvis du træner i mere end 150 minutter, da kravet kan være op til 90 g/time i disse former for træning.

Samtidig er det en god idé at tilføje salt til din væske, hvis du træner hårdt i mere end en time, eller blot sveder meget. Det anbefales at indtage det der svarer til 1,5 g salt per liter vand.

Det er samtidig vigtigt at holde øje med klimaet hvori man er fysisk aktiv. Ved høje temperaturer og en høj relativ fugtighed, vil kroppen ikke kunne afgive varme ved fordampning og stråling, hvilket kraftigt forhøjer chancen for dehydrering og andre varmerelaterede skader. Det er derfor ekstremt vigtigt at have styr på væskeindtaget ved fysisk aktivitet under disse forhold.

Efter træning er det vigtigt at få genoprettet væskebalancen. Hurtig og fuldstændig restitution fra dehydrering kan opnås ved at indtage omkring 450-675 ml væske for hvert halve kg kropsmasse tabt under den fysiske aktivitet. Det er samtidig vigtigt at indtage saltede fødevarer, for at genoprette saltmængden i kroppen. Disse ting kan også klares med en såkaldt rehydreringsvæske hvis du er voldsomt dehydreret.  

Væske - gode råd

• Sørg for at være i væskebalance inden træningens start.
• Drik før tørsten for alvor melder sig.
• Sørg for at have fyldte kulhydratdepoter (glykogen) inden træningens start. Det kan opnås ved at spise et måltid 1-2 timer før træningens start.
• Drik undervejs – ca. 1,5-2,5 dl pr. 15 minutter.
• Drik ikke mere end 1,2 liter i timen.
• Drik 50 % mere end dit væsketab efter træningen.
• Tydelig gul/mørk urin og lav urinvolumen er tegn på væskemangel. Omvendt: klar urin og stor urinvolumen er tegn på god væskebalance.