Pulstræning - Hvad sker der i kroppen?

1. Hvorfor forbedres vores kondition ved cardio-træning?

’Cardio-træning’ er i virkeligheden bare et ’fancy’ ord, som vi har lånt fra engelsk, og som i dag har erstattet det begrebet pulstræning i det danske trænings encyklopædi. Ordet ’cardiovascular’ dækker over hjerte-kar systemet, som består af hjertet, lungerne, blodårerne samt det blod, der flyder i dem, og som vi på dansk også kalder kredsløbet. I denne tekst slår vil en streg over begge begreber, og samler fænomenerne under begrebet ’pulstræning’. Så langt, så godt hvad angår begrebsafklaringen.

2. Konditallet

Et højt kondital er en god indikator på en god form hos det vi kalder udholdenhedsatleter, fx cykelryttere, roere, langrendsløbere samt mellem- og langdistanceløbere. Netop mellem de to sidstnævnte kategorier ligger den noget uortodokse 2400m-distance, som politiet benytter sig af i deres testbatteri.

For at kroppen skal kunne producere vedvarende energi under et længere stykke arbejde, må der nødvendigvis tilføres ilt til musklerne, da ilt er et af de vigtigste elementer i energiproduktion ved udholdenhedsarbejde. Konditallet er udtryk for, hvor mange ml. ilt en udøver er i stand til at optage pr. kg kropsvægt i minuttet. Jo mere ilt musklerne kan optage, jo større arbejdskapacitet har udøveren og jo større bliver hans eller hendes udholdenhed.

Typiske kondital ser ud som herunder:
Utrænet: 30-40
Motionist: 50-60
Eliteudholdenhedsatleter: 80-85

Konditallet er i reglen ca. 10 ml. lavere hos kvinder end hos mænd pga. muskelmasse og blodmængde, som kvinder generelt har mindre af end mænd. Blodet transporterer ilten ud til musklerne, som forbruger ilten. Jo mindre muskelmasse, desto mindre iltefterspørgsel og jo mindre blod i blodbanen, desto mindre transportmulighed for ilten.

3. Kroppens tilpasningsevne

En præcis måling af kondital skal ske i et laboratorium. Formålet med at afdække begrebet her er, at konstatere at løbetræning handler om ilt, og helst så meget som muligt af det. Kroppen er så unikt indrettet, at den tilpasser sig de belastninger, den udsættes for; det der kaldes ’adaptationsmekanismen’. Dette er kroppens mest unikke feature – det er nemlig dens overlevelsesmekanisme. Kunne kroppen ikke adaptere sig til udefrakommende belastninger, ville den på kort tid falde sammen som tårnet i et spil klodsmajor, der ikke får tilført nye brikker. Kunne kroppe ikke genopbygge sig selv, ville vores forfædre således ikke kunne gå på jagt og kravle rundt og samle bær og nødder, og så havde vi ikke været her i dag. Det fleste af kroppens funktioner kan spores tilbage til dengang, hvor kroppen selv var det vigtigste redskab, vi havde, og her er denne mekanisme den vigtigste af alle. Denne overlevelsesmekanisme har man sidenhen fundet ud af at udnytte som et præstationsfremmende redskab i jagten på bl.a. at kunne løfte tungere, kaste længere, hoppe højere og løbe hurtigere. Løfter vi tunge ting, vokser musklerne og bliver stærke, og belaster vi vores kredsløb, optimerer vi vores evne til at løbe længere på kortere tid.

4. Fysiologiske adapationer ved løbetræning

Som sagt reagerer kroppen på fysisk træning ved simpelthen at producere mere af det, der skal bruges! Det er ren udbud og efterspørgsel.

Metaforen

Du kan nøjes med at læse dette lille afsnit, hvis du ikke ønsker at gå lidt mere i dybden med de fysiologiske processer, der sker ved pulstræning.

Når vi træner, skal vi bruge energi. Råmaterialerne (ilt og næringsstoffer) til denne energiproduktion sendes ud fra Hovedcentralen (hjertet) via transportørerne (blodet og hæmoglobinet). Når transportørerne når deres modtageradresser (musklerne), afleveres råmaterialerne i vareindleveringen (kapillærerne) og ender i modtagercentralen (myoglobinet i musklerne), hvorfra det ryger en tur gennem energifabrikken (mitokondrierne), hvor de specialuddannede arbejdere (enzymerne) omsætter råmaterialerne til ren energi, som musklen efterfølgende bruger til at trække sig sammen og udvikle kraft.

Jo mere vi pulstræner, jo mere producerer kroppen af det, den har brug for. Vi får flere hestekræfter i hjertet, flere transportører af ilt og næringsstoffer, flere muligheder for vareindlevering og flere modtagercentraler, flere fabrikker lokalt i musklen og flere specialarbejdere i hver fabrik. Energiproduktionen foregår således hurtigere og mere effektivt, og vi kan præstere på et højere niveau.

Fysiologisk fakta

Ved løbetræning på mellem- og langdistance (samt ved andre puls-baserede aktiviteter) sker bl.a. følgende ting:

Blodmængden og hæmoglobinmængden stiger
En af blodbanens primære opgaver er ved hjælp af de røde blodlegemer at transportere ilt og næringsstoffer ud til musklerne, samt at fjerne affaldsstoffer fra musklerne. Ilten trækkes som bekendt ned i lungerne, hvorfra en del af den overgår til blodet. I blodet finder vi hæmoglobin, som er et molekyle, der kan binde ilt, således at det kan transporteres ud til de arbejdende muskler via blodbanen. Når vi belaster kredsløbet over længere tid, producerer kroppen ganske simpelt mere blod, som hjertet kan pumpe ud til de arbejdende muskler. En utrænet voksen mand indeholder 5-6 liter iltforsynende blod. Denne mængde kan forøger med op til 2 liter! hos ekstremt veltrænede atleter. Klik her, hvis du vil læse lidt mere detaljeret om blodet, de røde blodlegemer og hæmatokritværdi.

Hjertet vokser
Pulstræning er styrketræning for hjertet. Hjertets funktion er at pumpe blodet ud til de arbejdende muskler og kroppens øvrige vævstyper. I forbindelse med hjertets pumpekapacitet snakker vi om 2 faktorer:

1. Slagvolumen, som dækker over den mængde blod, hjertet kan sende rundt i kroppen i én sammentrækning, dvs. ét hjerteslag.
2. Pulsfrekvens, som dækker over det antal gange i minuttet, hjertet slår.
   Til sammen giver slagvolumen og pulsfrekvensen et tredje parameter, som vi kalder minutvolumen – altså, hvor meget blod hjertet pumper ud i kroppen pr. minut.

Hos en utrænet person i hvile pumper hjertet med en slagvolumen på ca. 85 ml. blod pr. slag ved en frekvens på omkring 60 slag i minuttet. 85 ml x 60 slag giver rundt regnet 5 liter i minuttet, hvilket altså svarer til, at kroppens samlede blodbeholdning ryger gennem systemet hvert minut.

Hos ekstremt veltrænede udholdenhedsatleter kan disse værdier ændres til 120 ml. blod x 40 slag, hvilket igen rundt regnet giver 5 liter i minuttet. I hvile er 5 liter blod i minuttet således, hvad kroppens væv har brug for – trænet eller utrænet. Hos den utrænede ser vi, at hjertet skal arbejde flere gange i minuttet for at klare opgaven i forhold til den veltrænede, hvis hjerte er større og stærkere, og derfor skal bruge et langt mindre antal slag for at tilfredsstille kroppens behov.

Hvilepulsen er således en god indikator for, hvor god konditionsmæssig form, du er i. Læs mere om hvilepuls og max-puls. Den højere slagvolumen og deraf følgende lavere pulsfrekvens betyder, at man under arbejde kan holde et højere tempo, inden pulsen stiger og man begynder at hive efter vejret, fordi iltforsyningen ikke er tilstrækkelig.

Kapillærnettet udbygges

Kapillærerne udgør kroppens mindste blodårer. De omkranser muskler og organer, det er her udskiftningen af næringsstoffer og ilt samt affaldsstoffer foregår. Ved specifik træning udbygges dette kapillærnet lokalt i de muskler, der arbejder – dvs. hos løbere primært i benmuskulaturen. Kroppen producerer simpelthen flere blodårer! Dette betyder, at tilførslen at ilt og næring til musklen, og bortskaffelse af affaldsstoffer fra musklen, forløber hurtigere og mere effektivt, hvilket giver musklerne bedre arbejdsbetingelser for at præstere.

Myoglobinniveauet i musklen stiger

Myoglobin er tvilling til hæmoglobinet. Forskellen på de to molekyler er, at hæmoglobinet findes i blodbanen og transporterer ilt, mens myoglobinet findes i muskelcellerne, hvor det tager imod ilten fra hæmoglobinet. Jo flere af disse modtageradresser i en muskelcelle/muskelfiber, jo mere ilt tilføres cellen og desto mere effektivt kan den arbejde.

Antallet af mitokondrier vokser

Mitokondrierne findes i musklerne og udgør de små ”kraftværker”, hvori ilten omsættes til muskelenergi (ATP) sammen med fedt og kulhydrat. Jo flere ”kraftværker”, jo mere energi kan udvindes på kortere tid.

Antallet af enzymer stiger

Spiller en rolle ved nedbrydningen af de forskellige stoffer, der indgår i energimolekylet ATP, som musklen i sidste ender spalter for at få energi til at kunne trække sig sammen. Enzymerne er således de små arbejdsmænd; mitokondrierne er deres arbejdsplads. Der findes forskellige enzymer til forskellige formål. Nogle tager sig af nedbrydningen af fedt, mens andre klarer nedbrydning af kulhydrat. Alt efter hvilken type arbejde, du laver, vil kroppen hente sin primære energi fra en af disse to kilder; ved kredsløbstræning sker dette i samspil med ilt som en fast ingrediens. Ved vedvarende belastning med en bestemt træningsform producerer kroppen flere af den specifikke type enzymer, som skal varetage energiudvindelsesprocessen, der knytter sig til lige netop den specifikke form for træning i de specifikke muskler, der primært indgår i træningen.

5. Opsummeret

Når vi udsætter kroppen for pulstræning, vokser både i størrelse og styrke hjertet, hvilket betyder, at mere blod kan pumpes ud i kroppen pr. slag. Det er en fordel, da også blodvolumen stiger som følge af træningen, og når blodvolumen stiger, stiger også hæmoglobinvolumen. Hæmoglobinet er ansvarligt for at transportere ilt ud til de arbejdende muskler, hvilket nu foregår mere effektivt. Overgangen af ilt og næringsstoffer fra blodbane til muskel foregår ligeledes effektiviseret via det gennem træningen kapillærnet som omkranser musklerne, og ude i musklerne er der samtidig sket en øgning af myoglobin, som ligger klar til at modtage ilten fra hæmoglobinet i blodstrømmen. Herfra tager det øgede antal enzymer over i det øgede antal mitokondrier og processerer råmaterialerne, og energiproduktionen når nye højder. Jo mere energi, der er til stede i musklen, jo bedre arbejder den, og vi er klar til at sætte nye personlige rekorder! Med andre ord er vores iltoptagelse pr. kg. kropsvægt blevet forøget, hvilket betyder, at vores kondition er blevet forbedret.