Vitaminer og mineraler

Fedtopløselige vitaminer  

Ordet vitamin er en sammentrækning af ordene ”Vita”, der betyder liv, og ”amin”, der er organisk stof. Det er derfor ud fra navnet nemt at se, at de er essentielle for kroppen, da den ikke kan danne dem selv i tilstrækkeligt omfang. Selvom kroppen ikke har behov for særligt store mængder af dem, kan der hurtigt opstå mangeltilstande, der udmønter sig i forskellige sygdomme – sygdomme der alle kan kureres hurtigt hvis vitaminet der mangler indtages. En af de mest kendte af disse sygdomme er skørbug, der skyldes mangel på C-vitamin. Det er derfor vigtigt at få vitaminerne dagligt. 

Vitaminer kan inddeles i fedtopløselige vitaminer og vandopløselige vitaminer, hvor vi tidligere har fastslået at A, D, E og K er fedtopløselige.

A-vitamin er nødvendigt for blandt andet vores syn, immunforsvar og vækst, og findes i de animalske fedtstoffer fra lever, mælk, ost og fed fisk, samt de vege-tabilske fra blandt andet gulerødder, broccoli, græskar, tomat og peberfrugt. En mangel på A-vitamin kan medføre blandt andet øjenlidelser, vægttab, diarre og tandkødssygdomme. A-vitamin-forgiftning kan medføre blandt andet kvalme, anoreksi, gulsot og bevidsthedsslørring. 

D-vitamin er nødvendigt for at optagelsen af calcium fra tarmen og opretholdelsen af stabile niveauer af fosfat og calcium i blodet. Sidstnævnte er nødvendigt i forhold til at optimere forholdene for funktioner af nerver, muskler og knogler. Det betyder også, at en mangel på D-vitamin kan give muskelsvaghed og dermed en dårligere muskelfunktion. D-vitamin kan findes i fed fisk, samt lever, mælk og æggeblommer, men hovedparten af det vi har behov for, syntetiseres af kroppen selv, når den udsættes for UV-lys, hvilket især kommer fra solens lys om sommeren. 

E-vitamin er egentlig otte forskellige fedtopløselige forbindelser, der alle fungerer antioxidativt. Det forekommer mestendels i planter, da det kun er dem der kan syntetisere det. De største koncentrationer af det findes i planteolier. E-vitamin-mangel ses yderst sjældent hos raske personer, og der er ikke vist en præstationsfremmende effekt af det.

K-vitamin er en betegnelse for en gruppe fedtopløselige forbindelser, der er af betydning for blodets evne til at størkne (koagulere). Der findes to naturligt forekommende af slagsen, K1 og K2, men der er også de syntetiske og vandopløselige K3 og K4. De forekommer først og fremmest i bladgrøntsager og vegetabilske olier, men kan også findes i lever, kød og æg.  K-vitamin har også betydning for bevaring af knoglemassen, hvorfor en mangel på det kan have indflydelse på knogleskørhed, og en øget risiko for frakturer. Yderligere kan en mangel på det hæmme blodets evne til at størkne, grundet dets forbindelse til blodkoagulering. Ud over disse evner er det ikke fundet en præstationsfremmende effekt ved vitaminet.

Vandopløselige vitaminer 

Vandopløselige vitaminer består af ni forskellige vitaminer, hvoraf de otte går under navnet B-vitamin. 

Thiamin (B1) indgår i flere fedtsyre- og kulhydratomsætninger, og en mangel herpå kan føre til sygdommen beriberi, samt blandt andet muskelsvækkelse. 

Riboflavin (B2) er vigtig i omdannelsen af kulhydrat, fedt og protein til energi, og en mangel kan føre til eksem i ansigtet. 

Niacin (B3) er en fælles betegnelse for nicotinsyre og nicotinamid og indgår som en del af citronsyrecyklen. En mangel på niacin kan give symptomerne pellegra, diarre og depression.  

Pantotensyre (B5) er en del af koenzym A, der er en vigtig del af fedtforbrændingen, samtidig med den er nødvendig i forbindelse med dannelse af fedtsyrer og kolesterol. En mangel på dette vitamin kan give burning feet, samt blandt andet træthed, søvnbesvær og muskelsvækkelse. 

Behovet for pyridoxin (B6) stiger i takt med øget proteinindtag, men hovedparten af vitaminet kommer netop fra proteinholdige fødevarer som kød og fjerkræ, hvorfor det også ofte bliver dækket de vej igennem. Har du mangel på pyridoxin kan du opleve en muskelsvækkelse og blandt andet søvnløshed og nedsat immunforsvar. Er din urin gul-grøn er det også et tegn på for lidt pyridoxin. 

Biotin (B7) spiller en rolle i omsætningen af fedt, kulhydrat og protein. Mangel på det kan medføre kvalme, leverskade, depression og hårtab blandt andet, men grundet at tarmen selv kan producere det, er mangeltilstande sjældne. 

Folat (B9) er den naturligt forekommende form af vitaminet, mens folinsyre er den form der findes i vitaminpiller. Folat er vigtigt når celler deler sig, hvorfor det diskuteres om det har en indvirkning på cancer. Yderligere spiller det en rolle i forbindelse med dannelsen af de røde blodlegemer i knoglemarven. Det kan findes i grøntsager og frugt. Et stort indtag af folat,kan være med til at sløre B12-mangel. 

Cobalamin (B12) er et vitamin der udelukkende findes i animalske fødevarer. Det er et koenzym til to enzymer der virker i dannelsen af DNA og derved blodets celler, samt ved fedtsyreomsætningen. Yderligere kan det nævnes, at det anvendes til behandling af cyanidforgiftning. Mangel på stoffet kan medføre en degenerering af rygmarven, hjernen og perifere nerver. 

Fælles for alle B-vitaminerne er, at der ikke er nogen kendt præstationsfremmende effekt ved dem. 

C-vitamin er nødvendigt for dannelsen af musklernes carnitin og for stresshormonet noradrenalin, som bruges under fysisk udfoldelse. En sundhedsfremmende effekt, som er god mod forkølelse eller cancer, ved større indtag af C-vitamin er imidlertid aldrig blevet bekræftet i de studier der er lavet. Mangeltilstande kan føre til sygdommen skørbug.

Mineraler

Mineraler er egentlig kemiske grundstoffer som kroppen skal have tilført gennem kosten. De defineres ved, at den anbefalede daglige tilførsel er fra 100 mg til over 1.000 mg, hvorimod sporstoffer kun skal have fra 20 mg og ned til 1 μg. Af de mange mineraler og sporstoffer der findes i kroppen (næsten 90), er kun natrium, klorid, calcium, fosfor, magnesium, kalium, jern, zink, kobber, selen, krom, mangan, kobolt, molybdæn og måske også flour, der er at betragte som essentielle.

Calcium er en stor del af mineralforekomsten i kroppen, da det samlede indhold er omkring 1,2 kg, hvoraf 99 % findes i knoglevævet. Det er derfor en nødvendighed for knogleopbygningen, og yderligere er det nødvendigt for funktionen af muskel- og nerveceller. Indtagelsen kommer primært fra korn- og mejeriprodukter, der i Danmark står for over 80 % af kilderne. 

Jern er et af de mineraler der er øget behov for ved fysisk udfoldelse, da det er det mineral der binder ilten til hæmoglobinet i blodet, sådan at ilt kan transporteres rundt. Derfor befinder hovedparten af kroppens jern sig også i blodet. Det er dog kun nødvendigt med jerntilskud, hvis du har fået konstateret jernmangel hos din læge. 

Hvis du spiser varieret kost, med frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter, er det ikke nødvendigt at spise kosttilskud. Det vil allerede være dækket gennem maden. Samtidig er der en risiko for at du indtager for store mængder, hvilket kan give dig forgiftningssymptomer.