Udstrækning

Du har måske hørt om, at udstrækning kan forringe din præstation i forbindelse med styrke- og vægtløft. Studier har vist, at der kan være noget om snakken. Statiske stræk, altså de traditionelle holdte stræk, har en negativ effekt på din umiddelbare 1-RM, hvor nogle mener at det sker allerede ved stræk på 30 sekunder (Winchester et al., 2009), mens andre mener, at det først forekommer ved stræk på 60 sekunder eller mere (Kay & Blazevich, 2012). Det betyder, at denne form for udstrækning ikke er at foretrække lige inden eller under din styrketræning, da det kan udtrætte musklerne, hvilket er uhensigtsmæssigt, da det forringer din præstation.

Mange har den tanke, at udstrækning er med til at forhindre skader og/eller muskelømhed, og næsten lige så mange vil sværge på, at de er mere ømme dagen efter en træning, hvis de ikke har lavet udstrækningsøvelser bagefter. Dette kan overraske, da der ikke er noget der tyder på, at udstrækning har en nedsættende effekt på den muskelømhed man kan opleve efter træning. Yderligere er der intet der tyder på, at udstrækning har en positiv effekt på skadesfrekvensen hos atleter eller er skadesnedsættende generelt (Garber et al., 2011). Udstrækning er derimod med til at øge fleksibiliteten i dine led og dermed øge din range of motion. Dette kan lade sig gøre ved at lave udstrækning to-tre gange om ugen i tre-fire uger. Normalt anbefales det, at en udstrækningsøvelse skal vare mellem ti og 30 sekunder per sæt – og samlet 60 sekunder. Det vil sige at hvis et sæt varer 30 sekunder skal det laves to gange – varer det 15 sekunder skal det laves fire gange. En anden fordel ved dette er, at det kan forbedre din stabilitet og balance (Garber et al., 2011).

Udstrækning som opvarmning kan i nogle idrætsformer være en rigtig god idé, mens det i eksempelvis styrke- og vægtløftning som nævnt kan have negative effekter. Det vil dog aldrig være en god idé kun at lave udstræk som opvarmning (Simic et al., 2013). Derimod kan det sammen med almindelig kardiovaskulær opvarmning være en god idé, da nogle idrætsformer kræver smidighed af større eller mindre grad, eksempelvis gymnastik. Derved vil der kunne forekomme en præstationsfremmende effekt af udstrækning. 

Statiske stræk 

Statiske stræk er de stræk du oftest oplever, når der tales om udstrækning. Det er stræk der laves langsomt, konstant og uden bevægelse. De har den fordel, at de forbedrer smidigheden, men gør ikke kroppen klar til fysisk aktivitet – nærmere det modsatte. Hvis du ønsker at bruge denne slags stræk, er det en fordel at bruge dem efter træningen, med henblik på at øge din fleksibilitet. Chancen for at skader opstår ved at bruge denne form for stræk er minimal.

Aktivt statisk stræk er stræk hvor musklen strækkes ved hjælp af muskelkraft, men hvor der ikke er bevægelse med. Passivt statisk stræk er stræk der foretages med en hjælper, eller ved egen hjælp. Antagonisten er ikke i brug, og der er ingen bevægelse.  

Dynamiske stræk

I modsætning til de statiske stræk, er de dynamiske stræk med bevægelse samtidig. De er derfor mere minded mod fysisk aktivitet bagefter, og er derfor dem, der bør bruges under opvarmning, hvis man ønsker stræk her. Strækkene der foretages, bør være funktionelle, hvilket vil sige at de er overførbare til den idræts-aktivitet man skal foretage sig bagefter. Vær igen opmærksom på, at stræk kun bør være en mindre tilføjelse til opvarmning. Dynamiske stræk giver også en større chance for skader, især hvis strækket udføres for hurtigt eller med en hjælper. 

Aktivt dynamisk stræk er stræk, der foretages med muskelkraft og bevægelse, eksempelvis højt spark.

Passivt dynamisk stræk er stræk, der foretages med en hjælper, eller ved egen hjælp, hvor der stadig er bevægelse, men hvor antagonisten ikke hjælper. 

PNF

Proprioceptiv neuromuskulær facilitering, eller blot PNF, er yderligere en udstrækningsform. Det blev oprindeligt udviklet som et neuromuskulært rehabiliteringsprogram. Det har siden udviklet sig til at hjælpe atleter med at øge deres muskulære fleksibilitet. 

PNF-teknikkerne består af en første fase hvor passivt præ-stræk udføres i ti sekunder med hjælp fra en hjælper. Derudover findes flere teknikker:

• Hold-Relax: hvor hjælperen presser kropsdelen, mens du selv forsøger at holde den på plads. Dette foregår i seks sekunder. Herefter foretages det passive stræk igen, nu i 30 sekunder.
• Contract-relax: hvor du ekstenderer krops-
• delen, mens hjælper presser den modsatte vej. 
• Hold-relax med agonist-kontraktion: hvor hjælperen presser kropsdelen, mens du selv forsøger at holde den på plads. Dette foregår i seks sekunder. Herefter foretages det passive stræk igen, men samtidig laves en ekstendering af agonisten (Baechle & Earle, 2000).

Denne form for udstrækning fungerer bedre end både dynamisk og statisk udstræk. Hvis det udføres korrekt, er risikoen for skader mindre, samtidig med at det er mere effektivt. Men skadesrisikoen er til gengæld størst her, hvis det udføres forkert. Der er derfor nødvendigt, at du foretager strækkene med en person der er kvalificeret til at foretage dem, og ved hvad det går ud på. Har du ikke mulighed for dette, er statiske stræk en fuldgod erstatning.

Skulderen - forside (statiske)

Stå med armene i skulderbredde og stræk dem bagud. Tag fat i dine hænder bag ryggen, og pres nu langsomt op med armene, mens hænderne pressbes bagud. Pres samtidig brystet lidt frem, mens hagen forsigtigt trækkes tilbage.

Strækket er mest på den forreste del af skuldermuskulaturen (Anterior deltoideus), men giver samtidig et stræk i den tohovede armbøjer (Biceps brachii), samt i brystmusklen (Pectoralis major)

Skuldersving (dynamiske)

Stå med let spredte ben, den ene arme strakt ud til siden, den anden hånd på modsatte brystmuskel. Før nu den strakte arm bagud indtil den naturligt ikke kan komme længere tilbage, hvorefter den føres fremad. 

Udstræk af arme (dynamiske) - Triceps

Stå med ret ryg og den ene arm over hovedet, overarmen lige op og med et knæk på 90º i albuen, sådan at underarmen bøjer ind over eller lige bagved hovedet. Den anden arm tager fat omkring armen, hvor et lille træk mod siden foretages. Herefter føres armen tilbage.  Strækket arbejder mest med den trehovede armstrækker (Triceps brachii), Teres Major og den brede rygmuskel (Latissimus Dorsi).

Udstræk af øvre ryg (statiske) - Trapezius

Stå med ret ryg, den ene arm bagud, mens den anden arm tager fat om håndledet. Derefter trækkes der langsomt diagonalt modsat af skulderen.Strækket arbejder mest med kappemusklen (Trapezius), nakkemuskulaturen (blandt andet Levator Scapulae), og det midterste og bagerste af skuldermuskulaturen (Lateral og posterior deltoideus). Vil du have et større stræk omkring nakken og trapezius, kan du med fordel læne hovedet til den modsatte side af den skulder, du foretager strækket på. 

Udstræk af bryst (statiske) - Pectoralis major

Stå med strakt arm og tag fat i en lodret kant eller flade med din hånd. Roter nu brystkassen væk fra kanten. Strækket arbejder mest med brystmusklen (Pectoralis major). Vær opmærksom på at området af Pectoralis major der strækkes, er afhængigt af hvor højt eller lavt du placerer din hånd. Det kan derfor være en fordel at lave et stræk med hånden højt, et i mellemniveau og et lavt, for at give et stræk over hele brystmuskulaturen. 

Udstræk af ryg (statiske) - Latissimus dorsi

Tag fat med den ene arm på en fast stang/kant eller lignende, den anden arm skal presse mod samme stang, dog længere oppe. Overkroppen skal være foroverbøjet, og roteret opad. Strækket arbejder mest med den brede rygmuskel (Latissimus dorsi).

Udstræk af baller

Sid med strakt ryg. Det ene ben skal være strakt ud foran kroppen. Det andet ben skal være bøjet indover det andet. Med den modsatte arm tager du fat omkring knæet på det bøjede ben, og trækker det langsomt ind mod kroppen. Strækket arbejder mest i ballemuskulaturen (Gluteus maximus og medius).

Udstræk af baller

Lig på ryggen. Det ene ben skal være bøjet op foran maven. Lige over knæet på det bøjede ben, skal anklen fra det andet ben hvile. Hænderne føres over, så de har fat under knæet på det bøjede ben. Nu presses det bøjede ben langsomt op mod brystet. Strækket arbejder mest i ballemuskulaturen (Gluteus maximus og medius).