Overskrift:

Kom igang med bouldering

Kort beskrivelse:

Bouldering er en træningsform der styrker hele kroppen - især mave, ryg, skuldre og fingre. Der er flere strategier, du med fordel kan følge for at komme godt igang og undgå skader.

Oversigtsbillede:

Beskrivelse:

Hvad er bouldering?

Bouldering er en form for klatring, hvor man klatrer op af ca. 4 meter høje klatrevægge uden sikring med reb. Sportsgrenen er blevet populær, efter det første gang var en del af OL i Tokyo i 2020. Det er nemt at komme igang som nybegynder, da det ikke kræver noget kursus eller certifikat. Du skal blot bruge et par klatresko og en enkelt vejledning, og så kan du komme igang!

Gode råd og vejledning af en klatreinstruktør
Der er meget teknik forbundet med bouldering, og det anbefales derfor at du snakker med en instruktør eller erfaren klatrer for at forstå de forskellige typer af ruter, greb og basale teknikker. Fx. er det smart at have strakte arme når du starter en rute, og bruge benene mest muligt, så du skubber fra med benene idét du trækker med armene og klatrer op til næste greb. Det er ikke nødvendigt at bruge rebsikring til bouldering, da man blot kan hoppe ned og lande sikkert på en madras.

Vælg bouldering som valgfag på Aalborg Sportshøjskole.

Vi har en masse klatrefaciliteter og en erfaren underviser, som guider dig til at lære teknikkerne, så du bliver flyvende på klatrevæggen i løbet af få uger. Hvis du er helt ny, kan du låne klatresko, som er nogle specielle sko med hård snude, så du kan stå fast på grebene.

Læs om valgfaget: Bouldering

Udfordringer til alle niveauer:

Der er sværhedsgrader for alle niveauer, og de er markeret med en farvet label på startgrebet for ruten.

Boulder sværhedsgrader

Forebyggelse af skader ved bouldering

Typiske skader ved bouldering
De fleste skader sker som følge af overbelastning af fingerled og skuldre, da senerne er flere måneder om at opbygges og vænne sig til den nye form for belastning. Overbelastning og skade på ledbånd og sener er typiske begynder-skader, da de fleste oplever at styrke- og udholdenhed forbedres meget i starten, og ikke tænker over, at sener og ledbånd også skal følge med. De mere sjældne skader ved bouldering er vrid og skade i fod, ankel og knæ, hvis man er uheldig at lande forkert. Dette kan forebygges med opvarmning, dosering og landingsteknik. Af de mindre skader er der hudafskrabninger og vabler på fingrene i perioden, indtil hænderne er hærdet. Det klares let med spritservietter, plaster og sportstape.

Opvarmning

Det er væsentligt at lave opvarmning af især fingre, håndled, skuldre, ankler og knæ HVER gang inden du starter en boulder-træning. Opvarmningen er med til at at øge produktionen af ledvæske, som virker støddæmpende, så leddene kan klare større belastning. Desuden gør det vævet mere smidigt, og derfor er der mindre fare for skader.

Du kan lave opvarmning af fingrene ved at at bøje og strække gentagne gange samt ryste hænderne og strække fingrene, mens du laver et hurtigt stræk fremad. Derudover kan du stå med front mod en mur og placere fingerspidserne på væggen, læne din vægt ind imod og flytte hænderne på skift uden det yderste fingerled roterer.

Dosering af træning

Det handler også om hensigtsmæssig dosering af træningsmængden. Hvis du er nybegynder, kan du fx. starte med at klatre højst en time af gangen de første seks uger, og mindst have en dags pause imellem hver klatretræning, hvor du kan restituere. Det er også vigtigt at holde nogle minutters pause efter eksempelvis hver 3. gennemførte rute, eller når du føler træthed i fingrene. Når kroppen vænner sig til den nye belastning, kan man lettere holde til færre pauser og at træne i længere tid ad gangen.

Kroppen skal tilvænnes

Det er en fordel at lave forskellige styrkeøvelser ved siden af bouldering, for hurtigt at blive bedre, styrke muskler og sener omkring leddene, og dermed opnå en bedre stabilitet, og dermed mere kontrollerede bevægelser.

Den rette landingsteknik forebygger vrid i fod, ankler og knæ ved landingerne. Det er nemlig en fordel at læne vægten bagud, så du ikke lander med al vægt på fødderne, så du får et stød op igennem knæ og hofter, men vælter bagud eller til siden lige idét fødderne rammer madrassen. Det forhindrer også at knæene kan ramme og gøre skade på tænder eller hoved.

Træning komplementerer bouldering

Squat

Hvis du styrker dine ben, vil du klatre mere effektivt, da de store muskelgrupper i benene kan aflaste arme og fingre.

Læs også artiklen om: Squat

Pull ups eller pull down:

Da bouldering indebærer gentagne trækøvelser, er det en fordel at træne dette, så det efterhånden bliver lettere at trække gennemføre diverse ruter. Det er en fordel at variere grebstype i pull ups eller pull down, da klatregrebene også varierer i form og placering, både supineret og proneret samt smalt og bredt greb.

Mavetræning:

Man bruger core muskulaturen enormt meget til at stabilisere og kontrollere sine bevægelser, derfor er situps, liggende cykling, mountain climbers, planke og siddeplanke meget væsentlige.

Bryst:

Da man ved bouldering laver mange træk-bevægelser, er det vigtigt at træne de modsatrettede muskler for at få en jævn fordeling af styrken i agonist/antagonist. Derfor er det fx. relevant at lave brede pushups, eller brystpress med dumbbells.

Læs også artiklen om: Bænkpres

Fingerstyrke:

Klatring og bouldering kræver styrke i fingre og underarme. Man kan med fordel træne fingrene ved at holde tunge indkøbsposer i fingrene eller klemme om en stressbold eller allerbedst en justerbar håndtræner. For at træne den modsatrettede bevægelse af træk med fingene, kan man bruge en forholdsvis tyk elastik om fingrene, som man spreder og derefter langsomt samler.

Smidighed:

Det er ligeledes en fordel at træne smidighed, da nogle klatreruter kræver, at man placerer fødderne langt fra hinanden, og det stiller krav til en vis smidighed i hofterne. Derfor er dette også en fordel at arbejde med.

Læs også artiklen om: Udstrækning

Multibilledfelt: