Fedtstoffer

Det er de blandt andet fordi de er med til at styre koncentrationen af kolesterol i blodet. Fedtstoffer kan overordnet inddeles i mættet og umættet fedt. Indtaget af det mættet fedt og transfedtsyrer er det der først og fremmest skal mindskes, da nogle af disse (især fra kød) har en uønsket effekt på kolesteroltallet. Mættet fedt har en et højt smeltepunkt, hvilket gør at de ofte er faste ved stuetemperatur. Derfor anbefales det også at bruge flydende fedtstoffer, fremfor de faste såsom smør og margarine.

Hvad er fedt?

Fedtstoffer (eller lipider) har det fælles træk at de er dårligt opløselige i vand. Fedtstoffer i kroppen udgøres hovedsagligt af triglycerider, men består også at fedtsyrer, fosfolipider og steroider. Derudover findes lipoproteiner der er en vigtig del af fedttransporten i kroppen, og de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Fedtstofferne har forskellige roller i kroppen; triglycerider er eksempelvis en væsentlig energikilde. Energien i et gram fedt er 38 kJ, hvilket svarer til mere end det dobbelte af hvad der er i både et gram protein og kulhydrat. Fedt fungerer også hormonlignende, som essentielle dele af cellemembranen, og så har det en varme-isolerende og stødabsorberende funktion.

Derudover spiller fedt en store rolle i den kulinariske oplevelse af den mad vi spiser – både i form af duft, smag og konsistens. Du har sikkert hørt at det er i fedtet smagen sidder – derfor vil der være mere smag i en hakkebøf med moderat fedtprocent, end en nærmest uden fedt.

Energimæssigt får kroppen meget af sin energi fra forbrænding af fedt – en forbrænding der kun finder sted så længe der er ilt til stede, det vil sige når den er aerob. Det vil sige i hvile og let bevægelse er det forbrændingen af fedt hvorfra kroppen får det meste af sin energi. Dermed ikke sagt, at du ikke skal bevæge dig, for jo bedre fysisk form du er i, jo hurtigere forbrænder du fedt. Den maksimale fedtforbrændingshastighed opnås når intensiteten af dit arbejde er omkring 60-70 % af din maksimale puls. Herefter falder den igen, da kulhydratforbrændingen overtager, da arbejdet kræver mere ilt end der er tilgængeligt. Dette fortsætter indtil du når omkring 85 % af din maksimale puls, hvor fedtforbrændingen er minimal - tæt på ophørt.

Vær opmærksom på at jo mere du bruger af kroppen, jo mere fedt forbrænder du – det vil sige at du forbrænder mere fedt ved at løbe end ved at cykle. Inden valg af motionsform, skal du imidlertid tænke på kroppens reaktion på motionsformen. Er du kraftigt overvægtig, er løb ikke en hensigtsmæssig motionsform, grundet den store belastning der er på især knæene.

Fedtsyrer

Fedtsyrer er sjældent forekommende i fri form i naturen, men findes ofte i forbindelse med alkoholer som glycerol – som dannes til triglycerider. Fedtsyrerne er bygget op af kæder af kulstofatomer, der har brint og ilt bundet til sig. Typisk består kæderne af mellem 12 og 22 kulstofatomer, men 16-20 er de mest almindelige. I den ene ende sidder en methyl-gruppe og i den anden ende sidder en karboxyl-gruppe.

Mæthedsgraden af fedtsyreren kan variere og klassificeres ud fra antallet af dobbeltbindinger mellem kulstofatomerne i kæden. En dobbeltbinding fungerer således at to kulstofatomer hænger samme to gange i stedet for én, hvilket gør at der mangler et brintatom. Når der ingen dobbeltbindinger er i kæden, kaldes fedtsyreren for mættet, det vil sige den er mættet af brintatomer. Når der er dobbeltbindinger er den enten mono- eller polyumættet. Dobbeltbindingerne sidder forskellige steder i kæden, og fedtsyreren navngives efter hvor den første dobbeltbinding sidder, startende i den ende hvor methyl-gruppen sidder. De mest kendte af disse er n-3 og n-6 – det er disse to der også er kendt som Omega-3- og Omega-6-fedtsyrer. Efter den første dobbeltbinding, kan der sidde helt op til fem yderligere dobbeltbindinger fordelt over hele kæden, hvilket giver mulighed for seks dobbeltbindinger i alt. Når der er præcis én dobbeltbinding kaldes fedtsyreren for monoumættet eller enkeltumættet – er der to eller flere dobbeltbindinger kaldes den polyumættet eller flerumættet. Mennesket kan selv danne de mættede og enkeltumættede fedtsyrer, mens de flerumættede fedtsyrer ikke kan dannes selv, og derfor er essentielle.

Mættede fedtsyrer

Som tidligere nævnt er det disse fedtsyrer der ikke indeholder dobbeltbindinger. De kan findes i både vegetabilske og animalske fødevarer. Der kan nævnes margariner, smør, olier, mælk og andre mejeriprodukter, samt kød og kødprodukter. Kostrådet om at nedsætte ind-taget af mættet fedt, er dog stadig til debat (Chowdhury et al., 2014). Undersøgelser peger på at mættet fedt fra mælkeprodukter og fra æg ikke er sundhedsskadeligt, og måske endda ligefrem sundhedsfremmende. Samtidig peges der på, at mættet fedt fra kød kan have en sundhedsskadelig virkning (Astrup et al., 2013), men nogen endelig konklusion er man endnu ikke lykkes med.

Da mættet fedt, som nævnt i starten af dette afsnit, har et højt smeltepunkt, vil triglycerider med mættede fedtsyrer være faste ved stuetemperatur, som vi eksempelvis kender det med smør. Mættet fedt i fødevarer er som regel palmitinsyre og stearinsyre.

Umættede fedtsyrer

Enkeltumættede fedtsyrer har præcis én dobbeltbinding i kulstofkæden, og findes også i både animalske og vegetabilske fødevarer. I kosten er oliesyre som findes i olivenolie den oftest forekommende enkeltumættede fedtsyre. Derudover findes der enkeltumættede fedtsyrer i rapsolie, fjerkræ, svinekød, avocado, oliven og nødder.

Flerumættede fedtsyrer har, som nævnt, to til seks dobbeltbindinger. De flerumættede fedtsyrer linolsyre (n-6), arakidonsyre (n-6), eicosapentaensyre (n-3) docosahexaensyre (n-3) er alle essentielle fedtsyrer, og skal derfor tilføres via den mad vi spiser. Som du nok kan se, så er disse fire fedtsyrer enten Omega-3- eller Omega-6-fedtsyrer, hvilket giver en idé om hvorfor netop disse to slags er vigtige.

n-3 er vigtig for centralnervesystemet, det sænker fedtindholdet i blodet, blodtrykket og pulsen, det har indflydelse på læring, det har indflydelse på vores syn, det er betændelsesnedsættende, og det har i mange år været ansat som vigtigt i forbindelse med udviklingen af hjertekarsygdomme – det er dog beviser der tyder på at det ikke forholder sig sådan (Fodor, 2014). n-6 er vigtig for vores vækst, for huden og for at forhindre fedtlever og overdreven tørst.

Valnødder, hørfrøolie, hvedekimolie, fiskeolie, brystmælk, skaldyr og især fisk er vigtige kilder til n-3, hvor n-6 er mere vegetabilsk udbredt og findes i blandt andet jordnøddeolie, bomuldsfrøsolie, sojabønneolie og mange andre planteolier. Desværre har man ikke fundet det rette forhold mellem n-6 og n-3 endnu, men man vurderer forholdet n-6:n-3 til at skulle være mellem 3:1 og 6:1. For højt indhold af n-6 i forhold til n:3 forhindrer nogle af de gode egenskaber ved n-3, og kan være decideret sundhedsskadeligt. Danske kostundersøgelser viser at den gennemsnitlige kost er på forholdet 10:1, og i ekstreme tilfælde 20:1, hvilket antages at været alt for meget. 

Transfedtsyrer

Transfedtsyrer er en form for fedtsyrer der opstår ved industriel hærdning. Derudover findes de naturligt i små procenter i fede mælkeprodukter, samt i fedt fra drøv-tyggere. Det er egentlig umættede fedtsyrer, men grundet den forarbejdning de gennemgår, skal der en transformation af hvordan dobbeltbindingerne ser ud, der gør at de strukturelt kommer til at minde om mættede fedtsyrer. Det gør at de har et højere smeltepunkt, på linje med det mættede fedt. Ideen med transfedtsyrerne kom i starten af 1900-tallet, fordi man ville producere billigere smørlignende produkter. Det betød imidlertid at de ”sunde” umættede fedtsyrer blev omdannet, hvilket førte til et mere sundhedsskadeligt produkt.

Transfedtsyrer har vist en øget risiko for hjertekarsygdomme, udover en begrundet mistanke om at transfedtsyrer kan hæmme udviklingen hos fostre under graviditeten. Dette har været medvirken til at Danmark, som det første land i verden, fra 1. januar 2004 indførte restriktioner på mængden af transfedtsyrer. Siden dengang har begrænsningen været på to procent som er produceret ved industriel hærdning. Siden disse restriktioner blev sat i værk, er indtaget af industrielt fremstillede transfedtsyrer i den danske befolkning faldet.

Triglycerider

Triacylglycerid (eller triglycerid) er et molekyle der består af tre fedtsyrer der sidder bundet til et glycerol-molekyle, så de danner noget der ligner et stort E. I det store E vil den lodrette streg være glycerol og de vandrette streger fedtsyrerne – og fedtsyrerne består typisk af 16-18 kulstofatomer. Triglycerid er det vi på dagligt basis kalder for fedt, eller olie hvis det er flydende. De inddeles oftest i tre hoved-grupper; vegetabilske olier, animalske fedtstoffer og marine olier.

Steroider

Steroider er en gruppe af ens opbyggede fedtstoffer, der har mange forskellige funktioner i kroppen. De vigtigste undergrupper er; steroler, galdesyrer og steroidhormoner.

Steroler, hvor kolesterol er en af de mest kendte, stammer næsten kun fra animalske kilder, og er en del af cellemembranerne. Kolesterol findes i stor grad i hjerne- og nervevæv, i en række organer, i åre for-kalkningslæsioner, samt i æggeblommerne i fugleæg. Derudover er kolesterol udgangspunkt for dannelsen af steroidhormoner i binyrerne, for galdesyren i leveren og for D3-vitamin i huden. For højt indhold i blodet af kolesterol kan give åreforkalkninger.

Kroppen kan selv regulere dannelsen af kolesterol, hvor leveren står for den mest betydende dannelse rent kvantitativt. Det vil sige, har du ikke spist nok, kan kroppen selv danne det den mangler. Da det kolesterol der ikke dannes i kroppen oftest kommer fra animalske kilder, betyder det at veganere og vegetarer, selv må danne den nødvendige kolesterolmængde.

Kolesterol omdannes i leveren til galdesyrer, som er det kvantitativt vigtigste omdannelsesprodukt af netop kolesterol. Galdesyrer, ligesom kolesterol, indgår i det der hedder micelledannelsen, hvis formål er at gøre det fedt vi spiser vandopløseligt, så det kan blive absorberet i tarmen.

Steroidhormoner kan inddeles i tre hovedgrupper efter funktion og dannelsessted. Der findes binyrebarkhormoner (mineral- og glukokortikoider), mandlige kønshormoner (androgener, herunder anabole steroider) og kvindelige kønshormoner (østrogener og progesteron). Binyrebarkhormonerne kan være med til at regulerer kulhydrat-, fedt- og proteinstofskiftet.

De mandelig kønshormoner har en historie som værende brugt i forbindelse med doping, hvor anabole androgene steroider især er brugt i forbindelse med muskelhypertrofi. Dette er blevet gjort, da det giver en hurtigt udvikling. Men der er en stor sundhedsrisiko ved dette, da det giver leverskader, hjerteanfald, stigning i kolesterol i blodet, reduceret forplantningsevne, samt risiko for skader i muskler og sener, grundet en unaturlig hurtig udvikling, som kroppen ikke kan holde til. Derudover kan man også blive ramt af ekstrem narcissisme, humørsvingninger, voldsomt temperament og voldelighed, psykotiske træk og suicidal depression.

Lipoproteiner

Lipoproteiners vigtigste opgave er at transportere de ikke vandopløselige fedstoffer rundt i kroppen, såsom kolesterol. De kan inddeles i Chylomikroner, VLDL (Very Low Density Lipoprotein), LDL (Low Density), HDL (High Density) og Lp(a) (Lipoprotein lille a).

LDL indeholder meget kolesterol, og er det der transportere kolesterolet rundt til de celler og væv der har brug for det. Grundet det høje indhold af kolesterol i LDL, kan en høj mængde af det i blodet være med til at give åreforkalkning. HDL’s primære opgave er at føre det tilbageværende kolesterol tilbage til leveren, hvor det genbruges eller udskilles. Det betyder at mængden af HDL i blodet kan være sundhedsfremmende. Selvom indholdet kun kan påvirkes moderat, kan umættede fedtsyrer fra kosten sænke niveau, mættede fedtsyrer fra kosten kan derimod skabe en mindre øgende effekt. Yderligere øger et rygestop HDL, ligesom også fysisk aktivitet, og et tab af fedtmasse gør det. Et let alkoholforbrug kan også have en øgende effekt på HDL.

Fedtopløselige vitaminer

De fedtopløselige vitaminer, A, D, E og K, er defineret ved alle sammen at blive optaget gennem fedtet. 

Fosfolipider

Fosfolipider er fedtsyrer der alle har det til fælles at de indeholder fosfat i deres struktur. De er byggestenen i cellemembranen og er en del af vigtige signalprocesser i cellerne. De er også vigtige fordi de er med til at optage triglycerid fra tarmen. 

Anbefalinger for fedt 

Som beskrevet ovenfor er det ikke alt fedt der er sundt, men din krop har stadig brug for fedt. Derfor har De Nordiske Næringsrådsanbefalinger fra 2012 givet følgende råd: 25-40 E% skal komme fra fedt totalt set. Heraf skal monoumættede fedtsyrer stå for 10-20 E%, polyumættede fedtsyrer for 5-10 E%, hvoraf n-3 skal stå for 1 E% og n-6 for 2-3 E%. Mættede fedtsyrer må højt være 10 E%, og indtaget af transfedtsyrer skal være så lavt som muligt.

Praktiske anbefalinger for fedt

• 25-30 g fedt per dag er nok – det er hvad, der svarer til ca. to spiseskefulde. Det gælder alt fra madlavning generelt – for eksempel stegning, sovs, dressinger, smør osv. Råderummet for fedtindtaget afhænger naturligvis af energiforbrug og energibehov.
• Vælg det ’sunde’ fedt fra for eksempel fisk, planteolier og kerner frem for det ’usunde’ fra eksempelvis kød.
• Smid stegefedtet ud – brug det ikke til sovs. Lav i stedet en jævnet sovs.
• Skær synligt fedt fra kødet.
• Vælg kød og pålæg med lav fedtprocent – maks. 10 % fedt.
• Vælg mælk- og surmælksprodukter med maks. 0,7 % fedt. Det vil sige, at du skal drikke enten mini- eller skummetmælk. Let- og sødmælk er forbeholdt helt små børn.
• Vælg ost med maks. 18 g fedt/100 g af varen – det svarer til 30+.