Kulhydrat

I kosten findes kulhydrater i stivelse i pasta, ris, brød, gryn, kartofler og mel, som sukrose i sukker og frugt, fruktose i frugt og laktose i mælk. Det er samtidig et af de fire makronæringsstoffer, altså de fire store næringsstoffer.

Kulhydrater kan inddeles i fire grupper:

• Monosakkarider; som består af et enkelt sukkermolekyle. Her finder vi glukose, fruktose og galaktose.
• Disakkarider; som består af to sammenhængende sukkermolekyler. Her finder vi sukrose, laktose, maltose og trehalose
• Oligosakkarider; som består af tre til ni sammenhængende sukkermolekyler. Her finder vi maltodekstriner, som kan nedbrydes i tarmen. Derudover findes en del som fortrinsvist i kostfibre og bælgfrugter, men disse kan ikke nedbrydes i tarmen.
• Polysakkarider; som består af ti eller flere sammenhængende sukkermolekyler. Her finder vi kostfibre, inulin, stivelse og amylose. Det er også her vi finder glykogen.

Glykogen

Kroppen har, i modsætning til protein, mulighed for at lagre kulhydrat i lagre i kroppen. Dette bliver gjort i vores muskler og lever i form af glykogen. Den største del af det lagrede kulhydrat findes i vores muskler, hvor der normalt er 400-500 gram, men det er muligt for musklerne at deponere helt op til tre procent af deres vægt, hvilket svarer til op mod 900 gram. Samtidig har vores lever mulighed for at deponere fem til otte procent af dens vægt, hvilket svarer til omkring 100 gram. Leveren er så fint indrettet, at den regulerer vores blodsukker. Hvis der er for lidt glukose i blodet, frigiver den mere, sådan at blodsukkeret forbliver stabilt. Hvis der er for meget, optages det overskydende og lagres som glykogen, indtil kroppen skal bruge det. Samtidig er det her, at kroppen kan producere mere glukose, hvis lagrene i musklerne er brugt op, enten efter hårdt fysisk arbejde eller faste. Under og lige efter hårdt fysisk arbejde bruger kroppen mælkesyre (laktat) til at danne mere glukose i leveren for fortsat at kunne give energi til de aktive muskler. Det laktat, der er ophobet i musklerne efter endt arbejde, bliver via blodbanen ført til leveren, hvor det bliver omdannet til glykogen og hjælper til med at fylde glykogenlagret op.   

Kulhydrat og træning

Kulhydrater er en vigtig energikilde under træning, da det er fra disse, energien hovedsagligt kommer, når kroppen arbejder anaerobt, det vil sige uden ilt. Det betyder, at jo mindre ilt der er tilgængeligt i musklerne, jo større bliver kulhydratforbrændingen. Samtidig virker kulhydratet også i de muskler, hvori det er lagret, hvilket giver hurtig udnyttelse – kulhydratet i leveren er derfor lidt længere undervejs. Derfor er det også vigtigt at have fyldt sine glykogendepoter i kroppen op.  Generelt set vil det sige, at når du har fyldt dine lagre op, så har du kulhydrat nok til at træne i op til halvanden time. Præstationerne vil løbende blive mindre effektive, hvilket gør, at det kan være en god idé løbende at fylde kulhydratlagrene op, som det blandt andet ses i udholdenhedsidrætter som cykling og langdistanceløb. Genopfyldningen kan egentlig ske meget let ved indtag af enten kulhydratholdig drik, tynd saft eller specielle geler. For at optimere indtaget kan man sørge for, at kulhydratfordelingen i det man indtager, er omkring 1/3 fruktose og 2/3 glukose. 

Anbefalinger og behov

En kost rig på kulhydrater hjælper med til at få fyldt dine glykogenlagre op. Anbefalingerne omkring indtaget af kulhydrat er mange, men dog for det meste enslydende. Som almindelig person er det nok bare at sørge for, at ens kulhydratindtag er på 45-60 E%. Man skal dog tage de 60 E% som en maksimum, da forhøjet indtag af kulhydrater kan hæmme fedtforbrændingen, og derved indirekte medføre fedme, hvorfor anbefalingen er specificeret til et indtag på 52-53 E% som optimalt.

Som idrætsudøver er indtaget procentvis cirka det samme, men er angivet i g/kg/dag. Generelt set anbefales 7-12 g/kg/dag for en idrætsudøver i gennemsnit, hvor udholdenhedsidrætterne eller træningsregimer på over seks timer dagligt ligger højst med 10-12 g/kg/dag. Når man styrketræner anbefaler IOC at man indtager 4-7 g/kg/dag. (Potgeist, 2012).

Før træning og konkurrence er det også vigtigt at få fyldt sine lagre op. Skal man dyrke konkurrencer, der varer i over 60 minutter (eksempelvis maratonløb), anbefales det, at man har en såkaldt carbohydrat-loading, hvor man i to dage op til konkurrencen indtager mellem 10 og 12 g/kg/dag kulhydrat, som ikke indeholder ret mange fibre. Dette er imidlertid ikke nødvendigt, hvis man ikke er fysisk aktiv i 60 minutter eller mere af gangen, som eksempelvis i styrketræning.

Under træning eller konkurrence kan det også være en fordel at indtage ekstra kulhydrat som tidligere nævnt. IOC anbefaler 30-60 g/time hvis man dyrker intervalsport (fodbold, håndbold og lignende), der varer mere end én time, og når man over 2,5 time bør indtaget øges til op til 90 g/time.

Det anbefales desuden, at man indtager 1-1,5 g/kg de første 30 minutter efter endt træning eller konkurrence, da dine celler i denne periode er mest åbne for nyt energioptag. Samtidig anbefales det at indtage samme mængde hver anden time de næste fire til seks timer, for optimal udnyttelse. 

Kostfibre og fuldkorn 

De nordiske næringsstofsanbefalinger fra 2012 anbefaler, at man spiser 25-35 g kostfibre per dag, hvilket svarer til 3 g/MJ per dag. Kostfibre er egentlig kulhydrater, men til forskel fra almindelige kulhydrater, kan kostfibre ikke fordøjes i tyndtarmen og bliver derfor nedbrudt af enzymer og bakterier i tyktarmen. Kostfibre er med til at give en større mæthedsfornemmelse, da det binder vand og dermed forstørrer maveindholdet, samtidig med at hastigheden, hvorved maven tømmes, sænkes. Som en sidste krølle på halen er kostfibre med til at øge hastighed, hvormed kosten passerer mave-tarmkanalen, hvilket er med til at modvirke forstoppelse. Desuden kan kostfibre have en sygdomshæmmende effekt, hvilket blandt andet kan bidrage til en beskyttelse mod kræft i tyktarmen.

Fuldkorn er strengt taget ikke det samme som kostfibre – men i fuldkorn findes kostfibrene. Det betyder også, at produkter der indeholder fuldkorn derfor også indeholder kostfibre. Fuldkorn er defineret ved, at man anvender alle dele af kornet. Det kan være både hele og forarbejd-ede kerner, bare alle dele af kernen er anvendt. Det anbefales, at man spiser omkring 75 gram fuldkorn om dagen – en mængde der kan nås ved at spise en portion havregryn og en eller to skiver rugbrød.

Sukker

Tilsat sukker finder vi i rigtigt mange ting såsom slik, chokolade, sodavand og kager. Fra Nordic Nutrition Recommendations 2012 anbefales det, at man ikke indtager mere end 10 E% fra tilsat sukker dagligt. Det vil generelt sige det sukker, der er tilsat et produkt fra producentens side, eller det sukker man drysser i kaffen eller ned over havregrynene. Problemet med det tilsatte sukker er, at det overtager pladsen fra sundere alternativer som frugt og grøntsager. Samtidig er sukker ikke særligt vitamin- eller mineralholdigt, hvorfor et overindtag kan medføre mangel på disse to.

Sukker er dog ikke kun skidt, da det er en hurtig energikilde. Det vil sige det er nemt tilgængelig kilde til energi når du har travlt eller har gang i et langvarigt træningspas, hvor det ikke er muligt at komme til at spise et helt måltid. Sukker findes imidlertid ikke kun i usunde fødevarer, hvorfor du bør forsøge at holde dig til de sundere alternativer, som eksempelvis en banan eller et æble, da frugt også indeholder sukker i forskellige mængder.