Protein

Mange tror fejlagtigt, at jo mere protein man spiser, jo større muskler får man! Det er desværre ikke tilfældet, men det havde været meget nemmere. Hvis det blot handlede om at spise så meget protein som muligt, så ville alle kunne blive store bodybuildere uden de store anstrengelser. Det er dog vigtigt at spise protein nok, da det er det, dine muskler skal vokse af. Især når man som nybegynder starter en muskelopbyggende fase, kan det være en fordel at indtage en større mængde protein end normalt, eller hvis man er vant til styrketræning.

Det er vigtigt at anerkende, at der er mange individuelle faktorer, der spiller ind på styrken og størrelsen på dine muskler. Genetik er en vigtig faktor, da ikke alle er disponeret for at udvikle store muskler hurtigt. Derfor er det ikke sikkert, at du udvikler store muskler lige så hurtigt som din træningsmakker. Store muskler er desuden heller ikke altid lige så stærke eller smidige som de mindre. Så der er også forskel på målet med styrketræningen. Samtidig er det også vigtigt at se på hvordan, hvor meget og hvor tungt du træner, samt hvad du spiser.

Hvad er protein?

Proteiner er store molekyler opbygget af 50-100 aminosyrer og er populært sagt kroppens byggesten. Dette kaldes de, da protein er en stor del af mange af kroppens væv, såsom muskler, sener og ledbånd.

Der nedbrydes og dannes hele tiden nyt protein i kroppen. Faktisk danner kroppen omkring 250-300 gram protein per dag, men nedbryder en tilsvarende mængde, når kroppen er i balance. Til gengæld er det kun 1/3 af kroppens samlede proteinsyntese, der kommer fra kosten. Resten er genbrug af gamle nedbrudte proteiner – genbruget kan under langvarige faster stige helt op til 90 %. Det betyder, at det er nødvendigt at få tilført protein gennem kosten.

Proteinogene aminosyrer er de 22 forskellige aminosyrer, der bruges som byggesten for proteiner, men normalt er det kun de 20 af disse, der indgår i proteinsyntesen. Af de 20 aminosyrer er de ni af dem essentielle, hvilket betyder, at kroppen ikke kan producere dem selv, og at de derfor skal tilføres gennem kosten. De essentielle aminosyrer er; iso-leusin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threnin, tryptofan, valin og histidin. Derudover kan kroppen selv danne aminosyrerne alanin, arginin, aspargin, asparinsyre, cystein, glutami, glutaminsyre, glycin, prolin, serin og tyrosin. Det er altså de ikke-essentielle aminosyrer.

Kroppen prioriterer at omdanne kulhydrat og fedt til den energi, der skal bruges både til træning, men også til at dagen fungerer. Som tidligere nævnt indeholder protein 17 kJ/g – altså den samme energimængde som kulhydrat. Men da kroppen skal bruge protein til andre ting, såsom strukturelle formål som opbygning af muskler og funktionelle formål som hæmoglobin, der er stoffet, der transporterer ilt rundt i blodbanerne, er det ikke hensigtsmæssigt for kroppen at forbrænde det. Det er dog muligt for kroppen at forbrænde protein, men dette sker hovedsagligt først, når man faster, og ens kulhydratdepoter (glukosedepoter) er brugt op. Kroppen er så snedigt indrettet at den i leveren kan producere nyt glukose, men det gør den ud fra andre stoffer i kroppen, blandt andet mælkesyre (laktat) og aminosyrer. Det betyder, at faste kan resulterer i at kroppen ”spiser sig selv” – det vil sige at man er i negativ energibalance, hvor kropsvæv begynder at blive nedbrudt (katabol tilstand). I denne tilstand er det ikke muligt at opbygge muskelmasse, og det vil derfor ikke være hensigtsmæssigt at følge slankekure, hvis man ønsker en større muskelmasse – og det viser igen, at det er utroligt vigtigt at få energi nok i løbet af dagen.

Proteinkvalitet  

Det er selvfølgelig ikke helt lige meget, hvilken kilde til protein du spiser. Der findes et begreb der kaldes proteinkvalitet. Det betyder, at kvaliteten af en proteinkilde bestemmes af, hvordan de essentielle aminosyrer er repræsenteret i proteinet. Høj-kvalitetsprotein har en hensigtsmæssig sammensætning af aminosyrer i forhold til de menneskelige behov for de enkelte aminosyrer (aminosyrescoren) og har en god fordøjelighed.

Animalske proteinkilder, altså proteinkilder der stammer fra dyr, er som regel høj-kvalitetsprotein. Det drejer sig eksempelvis om mælk, oksekød, fisk, fjerkræ, æg etc. Som eksempel er ægs aminosyrescore på 148 og man fordøjer omkring 97 % af det protein der er i æg. Det giver en ”protein digestability corrected amino acid score” (PDCAAS) på 1,48 • 0,97 = 1,4356 – hvilket er blandt de højeste.

Til sammenligning er de vegetabilske proteinkilder knap så gode. Som eksempel kan vi se på alminde-lige hvide ris, der har en aminosyrescore på 86 og en fordøjelsesprocent på 88. Dette giver en PDCAAS på 0,7568 – altså er kvaliteten af proteinet i hvide ris halvdelen af hvad den er i æg. Fordøjeligheden i vegetabilske proteinkilder er generelt lavere, da proteinerne heri ofte er kapslet ind i planteceller, som for det menneskelige fordøjelsessystem er vanskeligere at nedbryde. Det betyder imidlertid ikke, at man skal fjerne den slags proteinkilder fra sin kost, da de indeholder kostfibre, vitaminer og mineraler, som også er vigtige for kroppen. Samtidig kan de være med til at give en anden smagsoplevelse.

Selvom vegetabilske proteinkilder har en lavere kvalitet, betyder det ikke, at du ikke kan leve som vegetar og samtidig få den mængde protein, man skal have. Du skal bare være opmærksom på at få protein fra flere forskellige vegetabilske produkter for at sikre sig, at alle de essentielle aminosyrer er repræsenteret. Det kaldes protein-supplementering – at en proteinkilde supplerer en anden med de manglende essentielle aminosyrer. Derved opnår man samme effekt proteinmæssigt, som hvis man spiste kød. Eksempelvis kan tørrede bælgfrugter (for eksempel ærter) supplere majs og andre typer korn.

Indtag og anbefalinger for protein

Ifølge store danske kostundersøgelser (Danskernes Kostvaner 2003-2008) får de fleste danskere protein nok, så det plejer ikke at være noget problem at spise sig til nok protein. De Nordiske næringsstofsanbefalinger fra 2012 anbefaler at du dagligt skal spise minimum 0,8 gram protein per kilo kropsvægt. Dette gælder imidlertid kun for en person der er mere eller mindre absolut stillesiddende, og anbefalinger nærmer sig da også mere 1,0-1,1 g/kg/dag – eller mellem 10 og 20 E%. Ældre ligger dog lidt højere med 15-20 E%.

Disse anbefalinger ændres der ikke stort på, hvis du er almindelig motionsaktiv, hvorfor der ikke vil være megen idé i at fokusere for meget på proteinindtaget for denne gruppe. Ved påbegyndelse af meget motion, eksempelvis når du starter med styrketræning, anbefales det at indtaget er på: 1,5-1,7 g/kg/dag. Der er ingen fordel i at indtage mere end dette, da det ikke øger nydannelsen af protein mere – til gengæld øger den nedbrydningen (Tarnopolsky et al., 1992). Når du har vænnet dig til den ekstra belastning, falder mængden af protein du har behov for til lidt over det normale, hvorfor et indtag på 1,2-1,5 vil g/kg/dag vil være tilstrækkeligt for kroppen. Et indtag herover resulterer ikke i yderligere muskelhypertrofi – der kan dog i nogle tilfælde, såsom udholdenhedsidrætter være et højere krav på op til 1,8 g/kg/dag.

Derudover har der været anbefalinger omkring indtag af protein lige før og lige efter træning. Nogen studier vil anbefale 0,25 g/kg i de første 30 minutter efter træning (Potgieter, 2013), men der er ikke enslydende beviser for gavnligheden af dette. Erskine et al. (2012) argumenter for at dette vindue er overvurderet, og der ikke er noget at vinde, ved at indtage protein lige efter træning kontra senere på dagen, hvilket en stor metaanalyse af Schoenfeld et al. (2013) også viser. I stedet argumenteres det for at du blot skal sørge for at indtage nok protein over hele dagen.

Proteintilskud eller ej?

Proteintilskud er i og for sig fantastiske produkter, hvad enten vi snakker barer, drikke eller pulver. De sørger for, at du kan få den mængde protein normal du skal have i løbet af dagen, og så egentlig ikke behøven at fokusere alt for meget på resten af dagens kostindtag, udover selvfølgelig at spise noget. Samtidig giver det god mulighed for hurtigt at få indtaget protein efter træning, hvis du føler det er vigtigt. For sidstnævntes vedkommende, må den manglende gavnlighed at indtag netop her, tale imod brugen af proteintilskud.

Yderligere er det mere end muligt at indtage nok protein gennem sin kost – især hvis man ikke er eliteidræts-udøver. Her er det faktisk slet ikke nødvendigt med proteintilskud, da al den protein kroppen, har behov for, kan dækkes gennem indtag af almindelig varieret kost. Når man er eliteudøver, kræver det mere protein, men det er stadig ikke nok til at nødvendiggøre brugen af proteintilskud. En eliteudøver på 80 kg skal spise mellem 120 og 144 gram protein om dagen, hvilket bør kunne lade sig gøre gennem kosten. Der skal dog tænkes mere over kostens sammensætning på denne måde, hvilket selvfølgelig er mere tidskrævende. Det er derfor lettere at indtage en ”shake”, men det er ikke bedre, da man gennem kosten kan få dækket sit behov for protein, og samtidig få tilført flere vigtige vitaminer, mineraler, kostfibre, samt fedt og kulhydrat.

Er det skadeligt med for meget protein? 

Når vi snakker om det er nødvendigt med proteintilskud eller ej, drejer snakken sig selvfølgelig også over på, om det er muligt at få for meget protein. Kroppen har ikke et proteinlager, på samme måde som der er både fedt og kulhydrat-lagre. Kroppen vil derfor ikke gemme det indtagne protein til senere brug, hvorfor den vil finde måder, hvorpå den kan skille sig af med det. Dette kan lade sig gøre gennem fæces, hudskæl og sved. Men den klar største bidragsyder her, det er urinen. Det betyder også, at nyrerne bliver sat på overarbejde, hvis indtaget af protein bliver højt. Det giver problemer, hvis man har problemer med nyrerne i forvejen, hvilket er grunden til at det anbefales at passe på med proteinindtaget, hvis man har disse problemer. Ud over dette er der ikke noget der tyder på at et for stort indtag vil have nogen indvirkning på sundheden, men det anbefales dog heller ikke at spise for meget protein. Samtidig er det unødvendigt, da det ikke giver ekstra muskelhypertrofi.

Kreatin 

Kreatin er et stof, der findes i musklerne, hvor dets opgave er at hjælpe til med cellernes energiforsyning under anaerobt arbejde. Det er ikke et essentielt næringsstof, da kroppen selv kan danne det, hvilket primært foregår i leveren. I gennemsnit optager kroppen halvdelen af den kreatin, der bliver nedbrudt gennem kosten, resten danner den selv. Kreatin har en præstationsfremmende effekt, der især er tydelig ved kortvarigt arbejde (under 30 sekunder), men har også en effekt ved længerevarende arbejde under høj intensitet (30-150 sekunder).

Det anbefales at tage fire gange fem gram dagligt i den første uge, hvorefter en vedligeholdelse sker ved to til tre gram dagligt. Samtidig anbefales det at indtage det i forbindelse med kulhydratindtaget efter træning. Efter nogle måneder anbefales det dog at tage en pause på en måned eller mere fra tilskuddet, da der sker en reduktion i leverens egen syntese af kreatin, og niveauet i musklerne derfor bliver mindre. Dette kan ikke opvejes af større indtag. Den vægtstigning, der opleves i den første uge, skyldes blandt andet væskeophobning, men den fortsatte stigning herefter skyldes øgning af muskelmasse og –styrke.

Der er imidlertid ikke alle, der reagerer på det, og mellem 10 og 30 % vil ikke vise en positiv effekt af et kreatintilskud.