Vigtige øvelser: Squat, dødløft og bænkpres

Når vi snakker styrketræning med fokus på ordet "styrke", kommer vi ikke uden om de tre såkaldte kongeøvelser, nemlig: Squat, dødløft og bænkpres. De tre kaldes kongeøvelser, da de tilsammen, i et eller andet omfang, stimulerer samtlige af kroppens muskler. Da øvelserne samtidig primært aktiverer nogle af kroppens største muskelgrupper, er disse øvelser desuden nogle af de mest velegnede til udvikling af kraft og power.

Hertil kan vi så tilføje kropshævninger eller pull-ups, som de kaldes på engelsk. Kropshævninger træner primært en anden af kroppens store muskler, nemlig den brede rygmuskel (Latissimus Dorsi).

Squat 

Ser vi bort fra nogle af de olympisk inspirerede løft som råtræk og frivend, er squat nok den mest komplekse øvelse indenfor styrketræning. Den primære muskelgruppe, der trænes, er knæstrækkerne som sidder på lårets forside (Quadriceps), omend samlige af benets muskulatur i høj grad stimuleres. Selvom squat derfor kategoriseret som en benøvelse, er den i virkeligheden også kongeøvelsen inden for coretræning, da det i den grad kræver kropsstammestyrke at stabilisere overkroppen under løftet.

Beskrivelse

Med en vægtstang liggende hen over skuldrene bøjes knæene, så man går i hugsiddende stilling. Herfra rejser man sig op igen. Det kan lyde simpelt, men rigtig mange faktorer er i spil:

• Ryggens position - altid løfte med ret ryg!
• Overkroppens hældning - tilsigtet lodret overkropsposition
• Regulering af tyngdepunktet - har især betydning for knæenes position
• Knæenes position - har betydning for balancen og ikke mindst den kraft, der kan udvikles, når belastningen skal accelereres opad.

Af samme årsager kan det ikke anbefales, at man kaster sig over Squattræning uden kyndig overvågning og vejledning. Beskrivelserne på denne side kan på ingen måde erstatte personlig råd og vejledning! Udføres øvelsen forkert kan især ryg og knæ udsættes for voldsom overbelastning.

Hvorfor træne Squat?

Fordi gevinsterne ved denne øvelse er så massive. Hjernen skal koordinere stort set samtlige muskler i kroppen for at stabilisere sig til at kunne udføre øvelsen korrekt. Det betyder, at rigtig mange muskelgrupper aktiveres via den intermuskulære koordination og dermed i større eller mindre omfang trænes på én gang. Samtidig er hele tre ledgrupper i spil,nemlig hofteled, knæled og ankelled. Forestil dig det kraftpotentiale, der ligger gemt i denne kæde, hvis blot hjernen lærer at koordinere de forskellige områder i én bevægelse.

Hvad kan jeg specifikt bruge øvelsen til i forhold til min optagelsesprøve til politiskolen?

Springtesten! Hurtighed og eksplosion kræver styrke! Ved springtesten skal benene kunne omsætte så stor en del af deres kraftpotetiale som muligt på så kort tid som muligt for at flytte kroppen i ét eksplosivt afsæt. Normalt fungerer benene som det, der transporterer os fra punkt A til punkt B; dvs. udholdenhedsarbejde ved lav intensitet. Denne form for arbejde udgør den diamentrale kontrast til længdespringstesten. Vi skal med andre ord lære benene at arbejde anderledes.

Grunden, til at så mange ansøgere har problemer med at præstere i denne øvelse, er, at det kræver en del at skulle flytte sin egen kropsvægt kraftfuldt, eksplosivt og effektivt, hvis man ikke er vant til det. Gennem squattræning lærer vi hjernen at aktivere flere af benenes muskelfibre, end den benytter sig af til daglig. Squatbevægelsen i ben og overkrop ligner til forveksling afsættet ved et stående længdespring, hvorfor øvelsen har det, vi kalder stor overførbarhed. Ved at squatte med en vægtstang som bliver tungere og tungere, jo længere vi når i vores træningsforløb, aktiverer vi det poentiale i benene, der gør, at vi på længere sigt kan løse opgaven og springe os til 12-tallet.

Forenklet sagt optræner vi et potentiale til at kunne flytte vores kropsvægt plus mange ekstra kilo oven i i form af vægtstangen og vægtskiverne. Når vi senere hen skal præstere til optagelsesprøven, har vi stadig vores forøgede potentiale i behold, men skal ikke døje med de ekstra kilo, hvilket betyder, at vi har et langt større overskud til at flytte vores egen kropsvægt, end da vi startede træningen. Et overskud som omsættes i cm på målebåndet.

Tung squattræning kan desuden have en positiv effekt på både dit løb og din hurtighedstest.

Dødløft

Dødløft er endnu en af de store multiøvelser, som bør indgå i et hvert styrketræningsprogram. Hvor Squat klassificeres som en øvelse primært for benmuskulaturens forside, har Dødløft prædikat af en "bagsideøvelse". Her trænes til dels hasemuskulaturen (Biceps Femoris, Semitendinosus). Yderligere arbejder rygstrækkerne (Erector spinae), den store rygmuskel (Latissimus) samt ryggen øvre muskulatur (Trapezius og Rhomboideus) på højtryk for at stabilisere rygsøjlen i samspil med føromtalte coremuskulatur. Derfor kategoriseres dødløft med rette ofte også som en rygøvelse.

Beskrivelse

Med ret ryg gribes med begge hænder fat omkring vægtstangen, der ligger på gulvet. Herfra strækkes albuerne og løfteren rejser sig til opretstående stilling. Herfra enten slippes vægten eller lægges tilbage, stadig med ret ryg, og løftet gentages.

Da bevægelsen minder meget om den bevægelse, der udføres ved Squat, gælder de samme basisprincipper omkring ryg, knæ og kropspositur.

Igen kan det ikke understreges nok, at er man ny i denne disciplin, bør man starte ud under kyndig vejledning. Forkert indøvet teknik kan få akutte såvel som langsigtede negative konsekvenser.

Øvelsen kan med fordel også trænes i brederestående positioner, som kaldes semi-sumo og sumo style (halvbred og meget bred fodstilling), hvilet kan vre en fordel, særligt for høje personer eller slet og ret som variationer, der træner den aktiverede muskler på forskellig vis.

Hvorfor træne Dødløft?

Som i Squat får man de samme positive bieffekter, når man træner Dødløft. Forbedret neuromuskulær koordination (samarbejdet mellem hjerne og muskler), fordelene i den store mængde støttemuskulatur, som aktiveres, fordelen ved at træne musklerne omkring flere led på én gang samt et forbedret kraft- og poweroutput.

Hvad kan jeg specifikt bruge øvelsen til i forhold til min optagelsesprøve?

Igen længdespringet . Squat og dødløft går hånd i hånd, da de tilsammen udgør det perfekte makkerpar til udvikling af styrke og power i benene og samtidig lærer hjernen at kontrollere og stabilisere overkroppen, mens benene arbejder, for på den måde at kunne producere kraft så effektivt som muligt, uanset hvilken idrætslig fysisk præstation, vi skal udføre. Kombineret med alm. squat og frontsquat har du således her den ultimative form for træning til aktiviteter, hvor du skal bevæge kroppen kraftfuldt og eksplosivt.

Desuden kan dødløft virke skadesforebyggende i forhold til dit løb, da hasemuskulaturen her er udsat for stor belastning for hvert skridt, der tages. Andre gode øvelser til dette formål er nordic hamstrings og stifflegged deadlift.

Bænkpres

Bænkpres er den store øvelse for forsiden af overkroppen. Også her aktiveres flere led samtidig, nemlig skulder-, albue- og håndled. De ansvarlige muskler hedder her bryst (Pectoralis) og armstrækkerne (Triceps) mens håndleddene arbejder statisk, dvs. at de udvikler kraft for at stabilisere leddet, uden at dette bevæger sig. I tillæg hertil arbejder også skuldermuskulaturen (Deltoideus). På trods af de mange muskelgrupper, som indgår i denne øvelse, betegnes bænkpres som en brystøvelse, da det er denne muskelgruppe, som er ansvarlig for den største del af kraftproduktionen i øvelsen.

Beskrivelse

Liggende på ryggen på en bænk, gribes vægtstangen, som ligger på rack'et (holderen).Stangen løftes ud i strakte arme, sænkes til brystet og presses tilbage til udgangsposition og gentages. Bænkpres er lidt mere "lige til", men igen er der rigtig meget at hente på teknikken, dels i præstationsevne, men i lige så vigtig grad skadesforebyggelse.

Et godt råd er altid at træne med en makker, som kan stå bagved og gribe stangen i tilfælde af, at kræfterne slipper op, eller man skulle få et ildebefindende.

Hvorfor træne bænkpres + hvad kan jeg bruge øvelsen til i forhold til prøven?

Den giver næsten sig selv. Da Bænkpres er en af disciplinerne vedoptagelsesprøven, vil den bedste måde at forberede sig være - at træne Bænkpres!!

I nogle træningscentre har de et såkaldt "Bænkpresstativ", hvor stangen er fikseret, så den kun kan køre i to retninger - op og ned. Herved forsvinder elementet af kroppens egen stabilisering, og da du netop bruger en masse kræfter på at stabilisere kroppen under bænkpres, vil jeg fraråde at benytte denne maskine og i stedet fokusere 100% på øvelsen med fri vægt. Med mindre, du endnu er "grøn" i træningslokalet og endnu ikke har fundet en kvalificeret instruktør eller kammerat, til at instruere og supervisere dig.

Nogle af de vigtige punkter, når du træner bænkpres er:

• Fødderne fladt i gulvet - hele tiden!
  En af to store fejl, man ofte ser, er, at atleten ligger med fødderne på bænken, hvorved en rigtig stor del af stabiliseringen forsvinder, og man således kun kan løfte en mindre del af sit maksimale potentiale. En anden klassisk fejl er, at atleten i større eller mindre omfang begynder at "sprælle" med benene, når det begynder at blive hårdt i de sidste sæts afsluttende reps. Igen - balance og stabilitet ryger i vasken, og chancen for at få løftet vægten minimeres betragteligt. Tving derfor dig selv til at holde fødderne fladt i gulvet og arbejde aktivt med benene for at skabe den stabile platform, der gør, at du kan koncentrere dig om at lave dine løft ordentligt.
• Hav et let svaj i ryggen
  Modsat af, hvad mange tror, er det ikke en fordel at ligge fladt på bænken. Du mister simpelthen støtte fra din coremuskulatur, hvilket igen potentielt set vil begrænse din præstation. Her bruger du yderligere fødderne til at yde pres mod gulvet, hvilket hjælper svajet i ryggen på vej og præparerer hele stabiliseringskæden hele vejen fra gulvet, op gennem dine ben, videre via hoften og gennem coren til skuldrene, og så er vi igen tilbage ved platformen eller fundamentet, der gør, at du har den fornødne stabilitet til at kunne udføre dine løft. Et let svaj i ryggen er således på ingen måde skadeligt, men tværtimod ønskeligt. Nogle mennesker har et større naturligt svaj end andre, men som standardiseret måleenhed siger man, at der skal være plads til en flad hånd eller to mellem bænk og lænd, men at svajet ikke må være så stort, at der er plads til en knyttet næve. Den slags er forbeholdt erfarne konkurrenceløftere. Denne position holdes HELE vejen gennem samtlig løft i et sæt. Dvs ikke noget med at slippe opspændet, hver gang du sænker vægten for så at genetablere det, når du løfter den igen. Det kræver lidt træning og koordination, og igen - bedste tilgang er kvalificeret instruktion og supervision.
• Saml skulderbladene
  For at undgå unødig vandring eller bevægelse i skulderleddet, søger vi under bænkpres at "samle og sænke" skulderbladene og holde dem fikseret i denne position. Med "sænke" menes, at man forsøger at trække dem ned mod bagdelen, hvilket vil lægge dem fladt ind mod ribbenene; der hvor de altid skal være, nå vi arbejder omkring skulderleddet - dvs. når vi bevæger armene. Et "flagrende" skulderblad er den direkte vej til skulderproblemer senere hen.
• Stræk håndledene og hav albuerne direkte under stangen
  Et strakt håndled overfører trykket fra brystet bedre til stangen, hvorved denne flyttes mere effektivt og med mindre unødig spild af kræfter til følge, foruden at virke langt mere skånsomt på håndledet. Dette må imidlertid ikke kompromitteres af, at albuerne som resultat glider fremefter, frem for at forblive placeret direkte under stangen. Peger aluerne hen mod fødderne frem for direkte ned i gulvet, mister vi igen kræfter. Kræfter som kunne være brugt på at forbedre vores potentiale.
• Korrekt vejrtrækning
  Gælder også ved træning af squat, dødløft og kropshævninger. Træk vejret ind før den koncentriske fase af løftet, hold det eller pust langsomt og kontrolleret ud, mens du løfter, aktivér den eccentriske fase af løftet tilbage til startposition og gentag proceduren for hvert enkelt rep. Se ordbogen for koncentrisk og ecentrisk muskelarbejde.

Kropshævninger

Kropshævninger kan betegnes som den store rygøvelse. En ekstremt effektiv øvelse for den brede rygmuskel (Latissimus Dorsi), også kaldet ”vingerne” eller ”svømmermusklen”, da det er denne muskel, der giver overkroppen den V-form, der er så karakteristisk for bl.a. elitesvømmere.

Beskrivelse

Hængende i en barre med strakte arme trækkes kroppen opad indtil hagen krydser barren. Herfra sænkes kroppen tilbage til udgangsposition, og øvelsen gentages.

Øvelsen kan udføres med overhåndsgreb, underhåndsgreb, kombineret greb eller, for de hårde gutter og gutinder, med én hånd eller hængende i bare én eller flere fingre.

Til optagelsesprøven udfører herrerne øvelsen vertikalt hængende, mens damerne udfører deres, vandret liggende med hælene placeret på en plint. I begge tilfælde benyttes overhåndsgrebet, dvs. at håndryggen vender mod ens ansigt, frem for håndfladen. 

Hvorfor træne Kropshævninger + hvad kan jeg bruge øvelsen til i forhold til prøven?

Ligesom med Bænkpres udgør Kropshævninger en af disciplinerne ved optagelsesprøven til Politiskolen. Således er også her den direkte overførselsværdi = 100%. Som tidligere nævnt er Kropshævninger en utrolig effektiv øvelse til træning af den brede rygmuskel. Desværre er det også en meget krævende øvelse, som rent faktisk de færreste kan udføre uden forudgående træning. Det er der imidlertid råd for. Dette behandles under fanen ”Discipliner”.