Opbygning af dit træningsprogram

Tilvænning 

Har styrketræning for dig hidtil været en by i Rusland, vil det være tilrådeligt at starte i en forholdsvis høj rep zone, eksempelvis 12-10RM, måske endda højere endnu for de mere teknisk krævende øvelser som squat og dødløft. De mange reps tillader ikke særlig høj belastning, hvilket netop tillader sig at gennemføre mange gentagelser - og øvelse gør mester! Her er det vigtigt, at du får indøvet den korrekte teknik fra starten af, så rådfør dig med en kvalificeret instruktør!

Herfra kan du så lige så stille og roligt begynde at arbejde dig op gennem en højere og højere belastning. Afhængig af styrke og tidligere træningserfaring, vil nogle kunne gå til de store øvelser og begynde at løfte i den tunge zone allerede fra dag et. Dette kan være en resultat af et godt koordineret neuromuskulært system. Eksempelvis ses kampsportsudøvere tit at have styr på koordination og teknik, fodboldspillere har ofte råstyrken i benene, mens gymnaster besidder begge egenskaber.

Pointen er, at dit udgangspunkt er unik for dig og dermed bestemmende for, hvor du skal starte din træning. Hvad sidemanden laver, er fløjtende uinteressant. Det handler om dig og om din træning!

Rækkefølge af øvelser 

Som udgangspunkt hedder det:

• Frivægtsøvelser før maskiner
• Store og teknisk krævende øvelser først i træningspasset
• De primære og vigtigste øvelser først i træningspasset
• Små øvelser og coretræning sidst i træningspasset

Når du arbejder med frie vægte er det vigtigt, at du er frisk, da risikoen for at udvise dårlig teknik bliver proportionelt større, jo mere udmattet du bliver. I en maskine er du låst fast. Her kan du, praktisk talt, ikke udføre øvelsen forkert. Med frie vægte har du flere muligheder for at præge teknikken. Dårlig teknik giver et ringere udbytte af din træning, og med dårlig teknik er vejen yderligere banet for skader af mere eller mindre alvolig karakter. Derfor frie vægte før maskiner.

Dette er især gældende ved de store øvelser som Squat og Dødløft, hvor der er så meget at hente, men hvor teknik er alfa/omega i forhold til at undgå skader. Her vil det være katastrofalt at starte ud med at udtrætte ben-, ryg-, og mavemuskulatur i maskiner, for til sidst i træningspasset at lave de tunge, teknisk krævende frivægtsøvelser med nedsat koncentration og ydeevne som resultat af udmattelsen fra de foregående øvelser. Derfor Store og teknisk krævende øvelser før små støtteøvelser og maskiner.

De primære øvelser frem mod optagelsesprøven til politiskolen er Squat og Dødløft (til dukkeløft), Bænkpres og Kropshævninger. Sørg således for at disse øvelser ligger først i deres respektive træningspas, hvor du er friskest, således at du får mest muligt ud af træningen. Herefter kan du så udføre coretræningen samt de mindre støtteøvelser, der primært tager håndvægte og maskiner i anvendelse.

Variation 

Variation er et af nøgleordene til at sikre en stadig progressiv fremgang i din træning. Som en hovedregel skal du sørge for at lave en eller anden form for variation i din træning, minimum hver 3. uge. Efter 3 uger med det samme træningsprogram begynder kroppen nemlig at akkumulere sig fremfor at adaptere sig, dvs. at den begynder at udvikle sig med formindsket effekt.

Variationen sker indenfor en af følgende variabler:

• Antal sæt
• Antal reps
• Intensitet (belastning/kg)
• Valg af øvelser
• Pauser mellem sæt

Det kan være, du træner alle dine øvelser indenfor 8-10RM zonen, og at du gennem 3 uger progressivt har øget belastningen. Du har altså, gennem 3 uger, fulgt det samme mønster. Det har din krop fundet ud af. Du er med andre ord nødt til nu at snyde den - gøre noget uventet, noget den ikke havde regnet med. Du kan nu gøre følgende:

• Hvis du ønsker at forblive i hypertrofizonen, kan du ændre din repzone fra 8-10RM til 10-12RM og tilpasse din belastning hertil.
• Hvis du gerne vil træne både hypertrofi og råstyrke, er dette en glimrende mulighed for at skifte til eksempelvis 5-6RM zonen og tilpasse din belastning hertil.
• I stedet for at ændre i belastningen kan du vælge at skifte øvelser ud. Eksempelvis vil øvelserne træk til bryst (i træktårn) og kabelroning (cable row) begge stimulere den brede rygmuskel (Latissimus Dorsi) og armbøjeren (Biceps), men på hver deres måde. Du kan altså analysere dig frem til hvilke øvelser, der stimulerer hvilke muskelgrupper. Herfra kan du erstatte nogle af øvelserne med nye øvelser for de samme muskelgrupper. På denne måde laver du en variation i dit program.

Lidt mere avanceret bliver det, hvis du træner hver muskelgruppe i ét træningspas i hver sin individuelle RM zone. Det kan være, du om mandagen træner bænkpres i 10-12rm zonen, mens du i samme træningspas træner squat i 5-6RM zonen. I dette tilfælde skal du lave en justering for hver øvelse separat. Derfor vil det være nemmest at starte med at basere hele træningspas på én RM zone, og så senere blive lidt mere specifik på de enkelte øvelser. Det kommer alt sammen med erfaringen.