Restitution

Betyder det bare, at du skal holde dig i absolut ro, uden at gøre andet, eller er der teknikker der kan hjælpe med at forbedre din restitutionshastighed? Det er vigtigt at huske, at det meste af den ændring der sker i kroppen i forbindelse med træning, faktisk sker i restitutionsfasen – og at selv de mest aktive atleter bruger mere tid i en restitutionsfase end de gør værende fysisk aktive. 

Restitution kan egentlig inddeles i tre forskellige dele; øjeblikkelig restitution, kortfristet restitution og trænings-restitution. Øjeblikkelig restitution er den restitution der sker i det øjeblik musklen slapper af. Det kan eksempelvis være under løb, hvor benene skiftevis er i brug. Her vil der være et kort øjeblik hvor det ene ben restituerer. Kortfristet restitution er den restitution du oplever mellem to træningsøvelser. Det kan eksempelvis være den restitution du oplever mellem to sæt bænkpres. Træningsrestitution er den restitution du oplever mellem to træningspas.

Det vil sige at forskellen på de tre restitutionsdele er længden af restitutionen – og dermed hvor meget du kan nå at restituere inden næste fysiske aktivitet. 

Restitutionshastigheden afhænger selvfølgelig i høj grad af hvor meget energi du har brugt i løbet af træningspasset eller konkurrencen - jo højere intensitet og længere tid du har været i gang, jo længere er din restitutions-periode. Dette er vigtigt at have in mente. 


Går du for hurtigt i gang med træningen igen, altså inden at din krop er restitueret, kan du risikere at gøre mere skade end gavn. Figuren på forrige side viser en hypotetisk situation, hvor en person går i gang med sit næste træningspas, inden denne er helt klar til sit næste træningspas. Et forløb som det viste vil resultere i en situation hvor kroppen ender med at nedbrydes i stedet for opbygges. Det er såkaldt overtræning, og fører så godt som altid til skader. 

Forsøg har vist, at en optimal restitutionsperiode efter hård styrketræning ligger på mellem 48 og 72 timer. I dette tidsrum har man fundet at 70 % af deltagerne i forsøgene har været tilbage til det niveau de havde da de startede (Bishop et al., 2008).

Det har ikke været muligt at finde enslydende beviser for en positiv effekt af aktiv restitution, hvorfor anbefaling-erne på området er uklare. Derimod er der intet der tyder på at massage har en effekt på restitutionen. Derimod kan det have en effekt på hvor meget du slapper af, og det frarådes derfor heller ikke. 

Kryoterapi er en metode, hvor man påfører kroppen kulde i et forsøg på at hele den. Det kendes bedst fra PRICE-princippet, hvor man i forbindelse med en skade påfører det skadede område is gennem ispose eller -spray. I forbindelse med restitution har det også været undersøgt hvilken effekt det har. Den mest brugte metode har været ”Cold Water Immersion” (CWI)  eller på dansk, nedsænkning i koldt vand. Det betyder, at du efter hård fysisk belastning, eksempelvis skal sidde i et badekar fyldt med koldt vand. Studier har vist at brug af CWI i mellem ti og 15 minutter har været mest effektivt i forhold til at accelere restitutionshastigheden. Det kræver imidlertid, at det foregår ved den optimale vandtemperatur, som tyder på at være mellem 10 °C og 15 °C (Versey et al., 2013).

DOMS

Har du været i samme rum som nogle der træner meget, har du muligvis også hørt om det fænomen der hedder DOMS. Det står for Delayed Onset Muscle Soreness – eller forsinket muskelømhed. DOMS er den ømhed du vil mærke i musklerne efter at have trænet nogle muskler, du ikke er vant til at bruge – og det sker oftest efter excentriske bevægelser. Det er en følelse der kan opstå i timerne og dagene efter en træning.

De fleste mennesker har på et eller andet tidspunkt mærket det. Det kan føles som en ømhed og en stivhed i de berørte muskler, og det aftager som regel efter 48-72 timer. Det er en helt normal følelse, og der er derfor ikke noget galt når den mærkes. Det er derfor også vigtigt at kunne skelne mellem denne ømhed, og decideret smerte, da smerte som regel er tegn på en skade. 

Det vil dog være uhensigtsmæssigt at træne de muskler der er berørt af DOMS, da de ikke er helt restitueret, hvilket kan resultere i en nedbrydning af kroppen i stedet for opbygning, som nævnt ovenfor. Det vil altså sige, har du DOMS i brystmuskulaturen, bør du holde dig fra eksempelvis bænkpres, men squat kan du sagtens gå i gang med.