Vægttab

Så har det lige været jul, så skal man gøre sig klar til strandsæsonen, så skal man smide lidt efter at have holdt sommerferie, så skal man smide lidt inden, det er jul, for der tager man jo altid på – og et utal af andre grunde til at nu skal man tabe sig. Og de kommercielle kræfter er ikke sene til at ride med på bølgen, for vi ser alt fra TV2’s Go’Kur, til ugebladenes slankeopskrifter og -kurer, til fitnesscentrenes forskellige hold, der tilbyder træning, så du kan tabe dig. Med hvad er egentlig op i ned i alle rådene, og kan du altid regne med hvad populærmedierne skriver?

Videnskaben har allerede påvist en sammenhæng mellem overvægt og kardiovaskulære sygdomme, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk (hypertension), luftvejssygdomme med mere. At undgå overvægt er altså med til at holde kroppen sundere og undgå flere potentielt livstruende sygdomme. Læg dertil, at overvægt og depression hænger sammen (Luppino et al., 2010), så bliver det tydeligt, at det både er fysisk og psykisk usundt at slæbe rundt på for mange overflødige kilo.

Casazza et al. kom i 2013 med udredninger i forhold til enkelte af de myter og antagelser, der er omkring fedme. Myter, definerede de som overbevisninger, der anses som sande, selvom der er mange beviser for det modsatte. Antagelser, definerede de som endnu ikke beviste overbevisninger, man tager for gode varer. De syv myter de kiggede på var:

• ”Små ændringer i energiindtaget kan give store vægtændringer”
• ”Det er vigtigt at sætte realistiske vægttabsmål”
• ”Hurtigt vægttab er bedre end langsomt”
• ”Parathed til vægttab”
• ”Vigtigheden af idrætslig aktivitet på skoleskemaet
• ”Amning forhindrer fedme”
• ”Seksuel aktivitet forbrænder op til 300 kcal”. 

Alle disse myter har ingen hold i virkeligheden, og er blot noget, der på en eller anden måde har fået fodfæste i befolkningen og medierne. Yderligere er antagelser som;

• ”At skippe morgenmaden giver fedme”
• ”Læring om fedme i barndommen forhindrer det”
• ”Frugt og grøntsager giver vægttab”
• ”Yo-yo vægt giver højere dødelighed”
• ”Snackspisning øger vægten”
• ”Bymiljøet har indflydelse på fedme” 
  

heller ikke bevist endnu – det er imidlertid heller ikke modbevist endnu, men meget tyder på at det ikke er sandt. Flere af disse er du sikkert også stødt på i en eller anden sammenhæng, hvor især yoyo-vægten har været meget oppe at vende for nylig. En af de mere overraskende er myten vedrørende de realistiske vægttabsmål – for forskning har vist at jo mere ambitiøse målene har været, jo større har vægttabet faktisk også været. 

BMI

Body Mass Index (bedre kendt som BMI), er en simpel målemetode til at give indikationer på om man er undervægtig, normalvægtig eller overvægtig. BMI udregnes ved ”Vægt (kg)/højde (m)2”. Hvis dit BMI er under 18,5 regnes du for værende undervægtig, hvis det er mellem 18,5 og 25 regnes du for normalvægtig, 25 til 30 er overvægtig og over 30 klassificerer dig som svært overvægtig. 

Det er som sådan også fint nok, problemet er bare at BMI ikke tager højde for kropsbygning, muskelmasse, fedtmasse og alder. Samtidig er BMI ikke brugbart når man kigger på børn og ældre. Det er heller ikke brugbart når man kigger på en enkelt person – altså er det ikke brugbart i forhold til at vurdere din egen sundhed. Det er udelukkende brugbart, når man skal sammenligne større grupper af mennesker, da de forskelle, der ikke tages højde for ved en enkelt person, udlignes her.

I stedet for BMI bør du kigge på din krops fedtprocent i stedet. Som kvinde ligger den optimalt mellem 20 og 30 %, som mand er det mellem 10 og 20 %. Det er stadig ikke en perfekt målemetode, men metoden har mere fokus på det, der kan være skyld i livsstilssygdomme, nemlig mængden af fedt i kroppen. Målemetoden fortæller imidlertid ikke om, hvor fedtet er placeret, hvilket gør, at andre metoder med fordel kan kombineres med måling af fedtprocent – eventuelt hofte-talje-mål. 

Vægttab og fysisk aktivitet

En generel regel i forhold til vægttab er, at du skal forbruge mere energi, end du indtager, det der også kaldes at have en negativ energibalance. Det er en relativ simpel regel egentlig, der dog være svær at udføre i virkeligheden. En simpel måde at opnå vægttab på, har været at øge sin skridtmængde til mere end 10.000 skridt om dagen – noget også Sundhedsstyrelsen har påpeget. Men studier har vist, at ren fokus på at komme over de 10.000 skridt om dagen har en ringe effekt på vægttab – faktisk er det så lidt som op til et kilo du kan tabe dig ved kun at følge denne aktivitetsform i fire måneder, uden at tænke på dit kostindtag.

Almindelig kardiotræning og styrketræning kan give en lidt højere effekt, men uden samtidig at have fokus på kostindtaget vil det maksimalt være omkring to kilo du kan tabe på seks måneder. Det skal imidlertid nævnes, at styrketræning i sig selv ikke har nogen indflydelse, og at du ikke får et decideret vægttab ved kun at fokuserer på dette område. Kardiotræning kan godt give et højere vægttab, men det kræver at du arbejder ved så høje intensiteter, at det ikke kan holdes i lang nok tid til at give en egentlig effekt. Disse intensiteter forventes kun at kunne vedholdes af eliteudøvere.

Det bedste råd er derfor stadigvæk at koble din motion sammen med et stort fokus på hvad du spiser, og især hvor meget du spiser. Det er en kombination af dette, der giver det absolut bedste resultat,, hvis du vil smide de overflødige kilo (Swift et al., 2014). Dette kan hænge sammen med en tendens til at spise mere mad i takt med at man øger sit energiforbrug. Derfor forbliver status quo i energibalancen – og i enkelte tilfælde oplever man faktisk en positiv energibalance, der resulterer i en vægtøgning i stedet. Derfor er fokuseringen på kosten ikke nødvendigvis på, hvad du indtager – men at den samlede energimængde i det du indtager ikke ændrer sig fra før du dyrkede motion, til efter.

Fedtforbrænding

Når vi snakker vægttab, er det vi egentlig gerne vil af med, det overskydende fedt. Fedt er en vigtig energikilde og dagligt fedtindtag bør ligge omkring 30 % af dit daglige energiindtag (Nordiske næringsstofanbefalinger 2014). Det er derfor ikke hensigtsmæssigt at fjerne det fra kosten. Så for at komme af med der overskydende fedt, må man ty til andre midler.

Så fokus må være på at dyrke noget motion, hvor netop fedtforbrændingen er i højsædet. Kroppen er indrettet til at forbrænde fedt ved lav intensitet, da det kan klares ved hjælp af ilt (aerob forbrænding). Ved lav intensitet er der ilt i kroppen, til at musklerne kan nøjes med at få sin energi fra fedt. Når intensiteten øges, kræver det også mere af musklerne, hvilket forhøjer den iltmængde der skal bruges. Det betyder at kroppen begynder at få mere energi fra ikke-iltkrævende processer (anaerobt) – det vil sige at kroppen begynder at vende forbrændingsprocessen mod kulhydrat.

Flere studier har også vist et større vægttab ved moderat aerob intensitet end ved høj aerob intensitet (Swift et al., 2014). Faktisk har du den højeste fedtforbrænding ved omkring 60 % af din maksimale puls (eller 50 % af dit maksimale iltoptag) (Venables et al., 2005; Lazzer et al., 2010), hvorefter den formindskes betydeligt igen – hvilket betyder at motion ved høje intensiteter, såsom eksempelvis spinning, dermed ikke har en direkte effekt på fedtforbrændingen.

På trods af at kardiotræning ikke giver et højt vægttab i sig selv, har det imidlertid stadig en effekt. Jo bedre fysisk form du er i, jo højere er din forbrændingshastighed også. Det betyder at du vil kunne øge den mængde fedt du forbrænder ved din maksimale fedtforbrænding, ved populært sagt at komme i bedre form. 

Diæter

Diæter og slankekurer har i mange år været det man vendte sin opmærksomhed mod, når man ville tabe sig. For ti år siden var Atkins-kuren, hvor der er fokus på lavt kulhydratindtag, det helt store. Siden har ”Low fat – high carb” (også kendt som LCHF), ”High fat – low carb”, ”Suppekuren” og de senere år er begreber som “5:2”, ”Nupo” og ”Paleo” (eller ”stenalderkost”) hyppigt anvendte begreber i slankeindustrien. Fælles for dem alle er at de lover hurtigt og nemt vægttab, på en sund måde.

Problemet med diæter er, at man oftest frarøver kroppen nogle af de næringsstoffer, den har behov for. Ser man eksempelvis på diæter med lavt kulhydratindhold, fjerner man den største kilde til energi for kroppen. Dette er problematisk – især set i lyset af anbefalingerne ligger på omkring 55 % af ens daglige energiindtag skal komme fra kulhydrater (Nordiske nærings-stofanbefalinger, 2014). Ved at sænke indtaget af kulhydrater, vil den procentvise indtagelse af protein og fedt automatisk stige, og dermed komme langt højere end hvad der anbefales – hvilket i værste tilfælde kan give sundhedsmæssige problemer.

Stenalderkosten er i øjeblikket en af de mere populære diæter. Den baserer sig på, at mennesket for 10.000 år siden spiste nogle bestemte ting – og derfor er det naturligt kun at spise de ting igen, da det er de ting mennesket er vant til at spise. At det er sundt at spise en gang i mellem er rigtigt nok – variation i kosten er en god ting – men som decideret livsstil anbefales det ikke. I de 400-500 generationer der er gået siden stenalderen, har mennesket imidlertid gennemgået en evolution, også i forhold til hvad der kan spises. Denne diæt stemmer derfor ikke overens med en måde hvorpå metabolismen og spisevanerne udvikler sig hos mennesker (Turner & Thompson, 2013). Derfor bør man ikke udelukkende holde sig til denne diæt – men er du glad for den, kan du jo med fordel inkorporere den i din normale kost, sådan at du nogle gange om ugen laver mad efter denne form. 

En anden diætform der har stor succes i øjeblikket, er LCHF – en diætform der bygger på at kroppen ændre sin forbrænding til mere fedtforbrænding, når du indtager mere fedt. Dette er som sådan også rigtigt nok, dog er det som ved de andre diæter et ”men”. I dette tilfælde er det ”men”, at der ikke er noget der tyder på at LCHF har en vægttabende effekt, på trods af det forhøjede fedtforbrænding. Derimod tyder det på, at der kommer mere af det ”farlige” kolesterol i kroppen og mindre af det ”gode” kolesterol, hvilket er med til at forhøje risikoen for eksempelvis hjerte-kar-sygdomme (Hernandez et al., 2010).

Men uden at gå for meget i dybden med hver enkelt slankekur, er der endnu ikke fundet substantielle beviser for at de har en positiv virkning på hverken vægten eller sundheden over længere tid. Flere studier har vist, at folk på slankekurer ofte tager det hele på igen (Casazza et al., 2013), og faktisk har en tendens til at tage mere på end de har tabt (Mann et al. 2007). 

Hvad så?

Når nu diæter og slankekurer angiveligt ikke har en effekt, hvad skal du så gøre for at smide de overflødige kilo? Det er altid godt at starte med at dyrke motion. Hvad enten du har en sund kropsstørrelse eller du er overvægtig, har motion en positiv indflydelse på sundheden – også selvom det ikke medfører vægttab. Det vil sige, det er sundere at være aktiv og veje for meget, end at være inaktiv og veje det man skal.

Vil du tabe dig, er det nødvendigt at tage et kig på hvad du spiser, og især hvor meget du spiser. Det kan godt være du spiser frugt i stedet for slik, men spiser du ti bananer, smider du stadig ingen vægt. Det betyder, at dine portioner er vigtige i forhold til om du taber dig. Samtidig kan det være særdeles vigtigt også at se på dine omgivelser. Hvis du har sat dig for at tabe dig, men alle omkring dig er inaktive og kun vil spise pizza med ekstra ost, så bliver det markant svære for dig at opnå dit mål.

Det betyder ikke, at du ikke må ”leve godt” og spise søde ting – det betyder bare, at du skal gøre det med omtanke. På samme måde som det ikke er sundt at drikke syv-otte genstande alkohol på én gang, er det heller ikke sundt at spise alle usunde ting på én gang. Bred i stedet tingene ud over hele ugen, og vær opmærksom på ikke overspise. 

Som tidligere nævnt, så bør fokus være på at være fysisk aktiv, samtidig med at du ser på din kost. Du vil nok højst sandsynligt opleve en større sult hvis du begynder at være fysisk aktiv. Denne sult kan resultere i et større energiindtag end normalt, som kan resulterer i at der ikke opleves et vægttab. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på at du ikke spiser mere end du plejer, når du påbegynder motion.

Kort sagt kræver det en livsstilsændring hvis du vil opnå et varigt vægttab. Livsstilsændringen kan både bestå i ændrede madvaner og ændrede motionsvaner, men det bedste vil være en ændring af begge. Husk samtidig at variation i kosten stadig er godt!

Så husk fremadrettet at hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det det sikkert også. Medierne og virksomheder forsøger at sælge, og præsenterer derfor oftest det der lyder bedst – nemlig den hurtige og nemme løsning. Desværre findes der ikke en hurtig og nem løsning. Det kræver hårdt arbejde, både fysisk og mentalt.