Pulstræning - MAX-PULSEN

En høj eller lav max-puls siger således ikke en dyt om dit formniveau. Det er blot en konstant variabel, som ændrer sig naturligt med tiden. Max-pulsen er den absolut højeste pulsværdi, dit hjerte kan præstere. Er din max-puls således 200, betyder det, at dit hjerte har kapacitet til at kunne slå 200 gange i minuttet, når det er maksimalt presset.

Find max-pulsen på 2400m-bane i Skovdalen, Aalborg ved brug af puls-ur 

Når du skal finde din max-puls, skal du helst have et område til rådighed, hvor du dels kan løbe rundt uforstyrret. Samtidig skal der helst være en stigning eller en bakke, hvor du kan lave din afsluttende indsats. Når du skal bruge en bakke til de sidste meter af testen er det for at sikre, at du presser dit hjerte til det yderste. Hjertet er som sagt den muskel i kroppen, som sørger for at banke blod ud til resten af kroppens væv og muskler, hvorfor vi er nødt til at belaste det maksimalt for at kunne finde vores max-puls. Ved løb op ad bakke belastes benenes store muskelgrupper hårdere, hvilket betyder, at mere ilt er nødvendigt, hvilket foranlediger hjertet til at pumpe så hurtigt, som muligt. Cindersbanen på atletikstadion i Skovdalen i Aalborg er perfekt til at finde max-puls, da der lige ved siden af banen ligger en god bakke at slutte af på. Har man ikke et sådant område til rådighed, kan testen alternativt laves på løbebånd, da de fleste løbebånd kan inklineres - dvs. indstilles til at lave opadgående hældning. Som det fremgår af nedenstående procedure, er det imidlertid vigtigt, at progressionen bygges op roligt og gradvist. Løber man for hurtigt i starten af testen, overgår kroppens energiproduktion til anaerob energiproduktion. Ved anaerobt arbejde er hjertet ikke længere så vigtig en faktor, da anaerob betyder "uden ilt". Det er ved denne arbejdsform, vi producerer mælkesyre, og musklerne "syrer til", som man populært kalder det. Når ikke, der er brug for ilt, arbejder hjertet knapt så hårdt, hvilket holder pulsen nede. Derudover når musklerne at "syre til", inden hjertet overhovedet ville få en chance for at komme ordentligt op i gear.

1. Start dit puls-ur
2. Opvarmning: 5 min opvarmning med squats, lunges, forskellig sidelæns løb, baglæns løb og armsving
3. Opvarmning fortsat: 5-7 min eller 2 runder på 2400m banen ved et let, men naturligt tempo. Start dit stopur, og læg mærke til ca. hvor hurtigt, du tilbagelægger 200m i dette tempo. Du skal ikke presse dig selv endnu, blot registrere tiden, hver gang du passerer 200 m.
4. Fortsæt rundt på 2400-m banen og øg tempoet med ca. 5 sek. pr. 200m (hold øje på dit stopur).
5. Når du føler, at pulsen er så højt oppe at ringe, at benene ikke vil accelerere yderligere, fortsætter du dit løb:
   - ud ad den store indgang til 2400m-banen
   - drejer til venstre og løber ad grusstien
   - drejer op ad trappen til højre
   - drejer til venstre for enden af trappen og følger stien venstre om, op ad bakken.

I det øjeblik, du forlader 2400m-banen, løber ud på gruset, op ad trappen og videre opad gennem skoven, er det vigtigt, at du forsøger at holde tempoet hele vejen. Den afsluttende stigning er vigtig, da du her aktiverer lårmuskulaturen mere end ved løb på fladt underlag. Når mere muskelmasse aktiveres, kræver det ekstra ilt, hvilket betyder, at hjertet må pumpe hårdere og hurtigere, hvorved pulsen potentielt set vil stige til max.

Har dit puls-ur hukommelse, tjekker du blot den højest registrerede puls, når du er færdig. Hvis ikke, kaster du et hurtigt blik på uret nogle gange på vej op ad bakken og husker den højeste puls, du registrerer.

VIGTIGT: Hold øje med pulsen op til 15 sek efter, du er færdig. Den kan stige yderligere, selv efter du er stoppet. 

Forud for en max-pulstest anbefales det altid at sikre sig, at man ikke lider af hjerteproblemer eller har problemer med blodtrykket. I og med, at dette er en max-pulstest, ligger det i testens natur, at hjertet presses til det yderste af, hvad det kan trække. Dette er naturligvis op til den enkelte atlet, men det anbefales altid i praksis. 

Hvilepulsen

Hvilepulsen er -modsat max-pulsen- den laveste pulsfrekvens, dit hjerte kan præstere. En lav hvilepuls er tegn på en god kondition. Pulstræning er decideret styrketræning for hjertet, hvilket betyder, at pulstræning forårsager, at hjertet vokser og bliver stærkere. Derved kan hjertet pumpe mere iltet blod ud til de arbejdende muskler, som netop har brug for ilten til at danne energi med. Jo mere blod, der pumpes ud i kroppen pr. hjerteslag, jo færre gange i minuttet behøver hjertet at slå for at klare opgaven – og dermed falder pulsen! En lav hvilepuls er således tegn på, at hjertet er stort og stærkt. 

Som tommelfingerregel kan man sige at:

Hvilepuls 80 = Uhyre dårlig kondition – bør forbedres alene set ud fra en fysisk sundhedsmæssig vinkel.
Hvilepuls 70 = Dårlig kondition – bør stadig forbedres, både af sundhedsmæssige og præstationsfremmende hensyn
Hvilepuls 60 = Rimelig kondition – passer fint til fritidsmotionisten, men kan stadig med fordel forbedres
Hvilepuls 50 = Rigtig god kondition – Her ligger ofte den ambitiøse amatørmotionist
Hvilepuls 40 = Suveræn kondition – Forbeholdt de få; oftest elitefolk. 

1. Find din hvilepuls
2. Læg ur og pulsmålerbæltet ved siden af din seng om aftenen, så du kan nå det, uden at skulle rejse dig. Du kan også sove med uret på, så der ikke bliver så meget ”montagearbejde” næste morgen, når du skal måle din puls.
3. Sov!
4. Når dit vækkeur ringer, stil det på snooze i 8-10 min, montér pulsmålingsudstyret og læg dig til at sove igen, hvis du kan. Ellers lægger du dig bare med lukkede øjne og slapper af.
5. Når vækkeuret ringer anden gang, tjekker du din puls med det samme, du åbner øjnene.

Jeg vil ikke anbefale at sove med pulsmåleren på, med mindre der benyttes et pulsmålersæt af høj kvalitet. Det kræver blot, at måleren misser et enkelt slag, eller at forbindelsen til uret forsvinder et kort øjeblik i løbet af natten. Så er målingen ødelagt.

Hvor ofte bør man måle hvilepulsen?
Når du vil fastslå din hvilepuls, skal du lave morgenmålinger hver dag i en uge, så du får et reelt billede af, hvor din hvilepuls reelt set ligger. Har du haft målinger, der fx siger: 56, 56, 54, 58, 57, 56, vil 56 være det, der afspejler din hvilepuls bedst i det daglige og derfor det tal, du tager udgangspunkt i. 

Du kan med fordel lave disse pulsmålinger, enten hver morgen som en standartrutine eller blot jævnligt. Er du inde i en periode, hvor du enten er stresset eller har trænet for hårdt, vil din hvilepuls ofte afsløre det ved at stige. Er din hvilepuls fx 10 slag højere end normalt en morgen, kan det være et tegn på, at det ikke er i dag, du skal give den max gas med træningen.

Hvad bruger jeg så mine beregninger til? Pulsreserven
Max-puls og hvilepuls bruger du nu til at finde dine træningszoner ud fra pulsreserven.
Max-pulsen kan som sagt ikke trænes! Den ligger fast og falder naturligt med alderen.
Max-pulsen i sig selv siger altså ikke noget som helst om dit nuværende konditionsmæssige formniveau.
Hvilepulsen er som sagt trænér bar. Den falder i takt med formstigning i konditionen.

Lad os sige, at din max-puls er 200 og din hvilepuls 55.

Bruger du kun max-pulsen alene, regner du i princippet ud en træningszone, der går fra 0 slag i minuttet til 200 slag i minuttet, hvilket jo ikke er realistisk. Ved 0 slag i minuttet er du død! I eksemplet ovenfor ligger dit træningsområde således mellem 55 og 200 slag i minuttet, da disse parametre udgør de yderzoner, som dit hjerte kan præstere i hver sin ende af intensitetsskalaen. 55 slag i minuttet er lig med absolut hvile, mens 200 slag i minuttet er lig med maksimalt arbejde.

Pulsreserven
Pulsreserven er forskellen mellem max-puls og hvilepuls. Her kan du se, at din pulsreserve er (200-55) = 145 (forudsat naturligvis, at din max-puls er 200 og din hvilepuls 55). 145 slag er i dette tilfælde således det antal slag i minuttet, din puls kan regulere sig med.

Udregning af arbejdsintensitet i pulsslag ud fra pulsreserven: 

For at finde det antal pulsslag du skal arbejde med ved en given procentvis belastning af pulsreserven, skal du bruge følgende formel:

(Max-puls – hvilepuls) x intensitet i procent + hvilepuls

Lad os sige, at du vil finde det antal pulsslag, du skal arbejde ved, hvis du vil arbejde ved 85% af din pulsreserve.

I dette tilfælde bliver det så: (200-55)*0,85 + 55 = 178 slag i minuttet.

Havde du regnet ud fra max-pulsen alene, havde regnestykket set således ud: 200*0,85 = 170 slag i minuttet, hvilket, som du kan se, havde været noget lavere end ved udregningen ved brug af pulsreserven, hvilket betyder, at du risikerer at arbejde ved for lav intensitet end beregnet, hvis du regner ud fra max-pulsen alene. Derudover benytter du dig, ved brug af pulsreserven, af dine egne personlige yderpunkter i pulsen, hvorfor denne metode bliver mere specifik for netop dig! 

Vil du omvendt finde ud af, ved hvilken intensitet, du har arbejdet med på din løbetur, bruger du følgende formel: (arbejdspuls - hvilepuls) / (max-puls - hvilepuls) = arbejdsintensitet

Lad os sige igen, at din max-puls hedder 200 og din hvilepuls 55. D har lige været ude og løbe en tur, og pulsmåleren viser et snit på 178, som altså har været din gennemsnitlige arbejdspuls på turen. Indsæt tallene på de rigtige pladser i ligningen:

(178 - 55) / (200 - 55) = 0,84

Du har på pågældende tur altså arbejdet med en gennemsnitlig intensitet på 84% af din pulsreserve. 

Træningszonerne

Her kommer et skema over intensitetszoner, samt hvor dan de bruges til træning af forsege parametre.

Ordforklaring

AT-træning: AT står for "Anaerob Tærskel" og definerer den intensitet på et givent tidspunkt i et løb, hvor kroppen begynder at ophobe mælkesyre. Mælkestyre i sig selv er ikke ansvarlig for, at musklerne lammes; den er et biprodukt, som er til stedet under processen, hvorfor vi siger, at "vi syrer til". Kan vi flytte vores Anaerobe Tærskel (eller syregrænsen, som den også kaldes), kan vi således arbejde ved højere intensitet i længere tid, og dermed komme hurtigere i mål - forenklet forklaret.

Tempotræning: Træning, hvor man løber i samme tempo hele vejen. Typisk mellem 70-85% alt efter træningstilstand og formniveau.

Intervaltræning: Træning, hvor den samlede interderede træningsdistance deler op i intervaller af forskellige længde med skifte mellem høj intensitet og jogging eller gang. På denne måde kan man tilbagelægge en længere samlet distance ved en højere intensitet, end man egentlig er i stand til at løbe ved, frem for hvis man havde forsøgt at holde intensiteten hele vejen, hvorved man vil blive tvunget ned i tempo halvvejs.