Løbeøkonomi og løbeteknik

Løbeøkonomi

Du har muligvis hørt om begrebet løbeøkonomi? En god løbeøkonomi er evnen til at holde høj fart i lang tid ved et minimalt energiforbrug. Således afhænger løbeøkonomien til dels af en høj anaerob tærskel (AT), da det netop er denne, der som beskrevet i afsnittet ”Intervaltræning” bestemmer grænsen for, hvornår mælkesyreproduktionen bliver for høj, og vi tvinges til at sætte farten ned.

AT er imidlertid ikke den eneste faktor, der spiller ind, når vi snakker løbeøkonomi. Løbeøkonomien afhænger lige så vel af en lang række faktorer som kropsbygning, benenes længde og vægt, optimal skridtlængde, bevægelighed og fleksibilitet samt muskelfibertypesammensætning. Mange af disse faktorer er vi ikke selv i stand til at påvirke. De er genetisk bestemt. Den optimale skridtlængde er stadig til debat, og her er der endnu ingen, der ligger inde med ”sandheden”.

I stedet bør man måske kigge lidt på sin løbeteknik, hvis man gerne vil nørde lidt mere med sit løb. Mange har tendens til at ”tøffe” af sted med små ultrakorte skridt og armene tæt pakket ind til kroppen. Dette er ikke usædvanligt; nok nærmere en af danskernes mest foretrukne løbestile. 

Løbeteknik

Korte skridt

Når man løber, skal man huske at løfte både knæ og fødder. Dette er indiskutérbart, men falder ikke altid naturligt for en del løbere. For korte skridt kan bremse løbebevægelsen, da man herved risikerer at sætte foden i jorden for tidligt og foran kroppen i stedet for at trække den ind under sig og skabe fremdrift. Herved bremses momentum, og man skal bruge ekstra kræfter både på de ekstra skridt samt på at trække hvert skridt op fra bunden i stedet for blot lade momentum klare en stor del af fremdriften ganske ”gratis”. Prøv evt. at løfte knæene en lille smule højere næste gang, du er ude at løbe -Ikke overdrevent , bare en smule –og se, om du kan mærke en forskel. Løbet skulle herved gerne blive lidt lettere, og mere ”svævende”.

Lange skridt

Omvendt kan for lange skridt ligeledes give tab af momentum, da løbet kan komme til at minde lidt mere om hop fra ben til ben, hvorved bevægelsen kan blive ”bouncende” op komme til at foregå op og ned i stedet for lige frem. Dette vil udmønte sig i, at løberens hoved vil ”hoppe” op og ned frem for at følge en lige linje. Denne form for løb vil i øvrigt være meget energikrævende, da benenes muskler skal bruge en masse kræfter på at ”gribe” kroppen, hver gang den lander, i stedet for bare at kollapse. Ved lange skridt lander man tungere, og det samlede energiforbrug bliver større; energi som egentlig skulle have været brugt på fremdrift. Derfor handler det om at finde grænsen mellem for korte og for lange skridt. Man må prøve sig frem.

Kropsholdning

Forsøg at løbe med en oprejst (og gerne let fremoverbøjet) kropsholdning. En svag core er ofte årsag til, at man synker sammen under løbet. Hver gang vi tager et skridt, sender vi en vis mængde kraft ned i jorden. Denne kraft returneres og absorberes af kroppen. Sammenlign kroppen med en fjeder! En spændt fjeder, som slippes fra fx 1 meters højde, vil alt andet lige udvikle mere kraft og derved hoppe højere end en slap fjeder, der slipper fra samme højde. Den spændte fjeder modtager simpelthen den reaktive kraft bedre, og udbytter den mere effektivt. Det samme gør sig gældende for kroppen! For at øge fremdriften må overkroppen gerne lænes en lille anelse fremefter, men altså ikke på bekostning af, at den falder sammen.

Hovedet

Skal helst sidde ovenpå skuldrene og ikke hænge foran dem, jf. kropsholdning. Nogle løbere har tendens til at dreje hovedet fra side til side, hvilket ikke er hensigtsmæssigt, da denne bevægelse i større eller mindre omfang vil kopieres til resten af kroppen, som herved kommer i små ”svingninger”, og energien udnyttes som tidligere nævnt ikke optimalt, dvs. udelukkende fremadrettet.

Armene

Uanset om man benytter den ene eller den anden skridtlængde, er der også armene at tage højde for. Armene under løb er nok en af de mest undervurderede faktorer. To scenarier gør sig ofte gældende blandt løbeglade danskere. Det ene er tendensen til at løbe med armene pakket tæt ind til kroppen. Det andet er armene, eller ofte faktisk kun den ene arm, flagrende langt ude fra kroppen i et sjældent set bevægemønster. Det kan stilles ganske simpelt op: Hvad armene gør, kopierer benene i et eller andet omfang. Det skal armene sørge for under løbetræningen:

1. Holde og finjustere balancen.
2. Anspore benene til kraftfuld skridtafvikling.
3. Fremdrift
   

Holdes armene tæt ind til kroppen hæmmes skridtafviklingen, da det bliver sværere at holde og korrigere balancen under løbet, og man skruer derfor ned for blusset, hvilket kan ende med at skridtlængden reduceres til ”tøffelængde” som beskrevet for oven. Mange anser ikke armene for en vigtig del af løb, men da vi er sådan indrettet, at arme og ben koordinerer sig med hinanden, kan man ved at bruge armene aktivt, faktisk få benene op i gear. Denne effekt udebliver, hvis armene pakkes væk under løbetræningen.

Som sagt kopierer benene, hvad armene gør. Flagrer armene for meget under løb, kan der være risiko for, at benene kopierer dette mønster, om end i mindre grad. Dette kan betyde, at en lille del af den kraft, der optimalt set skal rettes fremad i løberetningen forsvinder alle mulige andre steder hen. Det er ikke megen kraft, der her er tale om, men tænk på, hvor mange skridt du tager i løbet af et træningspas; så kan det faktisk blive til en del spildt energi. De flagrende arme kan også forårsage uhensigtsmæssige vridninger i overkroppen, hvilket igen vil dirigere en del af energien sidevejs i stedet for fremad.

Hvordan skal armene så bruges?

Skuldrene skal være afslappede, men stadig aktive. 

Hænderne skal ligeledes være afslappede, dog ikke slaskende, og bør ikke være hårdt knyttede. Albuerne er fikserede i ca. 90 grader +/-.

Den svære del er at slappe af i skuldrene, samtidig med at skulderleddet skal være aktivt. Det er nemlig her al bevægelse skal foregå, og ikke i albueleddet. Et lille trick kan være at samle tommelfingeren med pege- og langefingrene ganske løst for derved at undgå spændinger i hænderne, som kan forplante sig til skuldrene, der som nævnt skal være afslappede og holdes lavt frem for at være spændte og sidde oppe omkring ørerne.

Man siger, at nogle mennesker ”slår på tromme”, når de løber, fordi deres armbevægelser foregår med at åbne og lukke albueleddet frem for at svinge armene frem og tilbage i skulderleddet. Albuerne skal være ”låste” (men ikke spændte) og stort set al bevægelse foregår i udgangspunktet i skulderleddet. Jo hurtigere man løber, jo større udsving i skulderleddet. Af samme årsag vil en sprinter have et enormt og voldsomt udsving mens mellem- og langdistanceløberens udsving er noget mere beskedent. Det bør dog stadig være der af hensyn til fremdriften, som beskrevet ovenfor. Albuerne holdes forholdsvis tæt til kroppen, så armsvingningerne foregår lige frem og tilbage. Hverken ind foran eller væk fra kroppen, men hele tiden passerende tæt på hoften.

Løbet skal i sidste ende føles naturligt. Ikke for tøffende og ikke for overdrevent. Løbeteknik behandles evt. her på siden senere hen. I første omgang har vi fået afklaret begrebet løbeøkonomi og fået introduceret nogle principper omkring intervaltræning. Intervaltræningen bliver i første omgang bliver det vigtigste våben i kampen for 12-tallet ved politiskolens fysiske testkrav.