Løberknæ

Forebyggelse af løberknæ

Knæsmerter grundet overbelastning

Under løb kan der opstå en overbelastning, da ledbåndet "tractus iliotibialis", der begynder ved hoftens yderside og strækker sig ned til ydersiden af knæet, glider frem og tilbage over det ydre knoglefremspring i knæet.

Den gentagne belastning kan resultere i inflammation i slimsækken.

Symptomer på løberknæ

• Smerter eller ømhed i knæet i begyndelsen af en løbetur
• I starten er det svært at lokalisere, hvor smerten præcist kommer fra - senere lokaliseres det ved knoglefremspringet på ydersiden af knæet. 
• Øgede smerter ved løb ned ad bakke 
• Aftagende smerter når knæet er varmet op
• Øgede smerter og stivhed efter løbeturen.
• Der kan opstå en lille hævelse på ydersiden af knæet, som er øm, når man trykker på det. 
• Nogle kan mærke ekstra ømhed og høre et lille klik, når ledbåndet glider over det inflammerede område ved 30 graders knæbøjning. 
  
  

5 tips til at forebygge løberknæ

1: Restitution

Efter en udfordrende løbetur kan det være fristende at springe over restitutionen og straks fortsætte med andre aktiviteter. 

Men hvile og restitution er afgørende for din krops helbred og træningsresultater. Når du løber, belaster du dine muskler og led, hvilket resulterer i små skader og udtømning af energilagre.

Restitution giver dine muskler tid til at reparere og genopbygge sig selv. Dette er en afgørende proces for at opbygge stærkere muskler og forbedre din generelle ydeevne. Samtidig hjælper det med at forebygge skader og reducere risikoen for overbelastningsskader.

Desuden giver restitution din krop tid til at genopbygge energilagre, såsom glykogen i musklerne. Dette er vigtigt for at sikre, at du har tilstrækkelig energi til din næste træning eller løbetur.

At ignorere behovet for restitution kan føre til øget træthed, nedsat ydeevne og endda overtræningssyndrom. Overtræning kan have alvorlige konsekvenser, herunder øget skadesrisiko og nedsat træningsmotivation.

Ved at prioritere restitution sikrer du, at din krop forbliver sund, stærk og i stand til at præstere optimalt. Så næste gang du løber, husk at give din krop den nødvendige tid til at restituere og komme stærkere tilbage til din næste træning. Det er nøglen til vedvarende træningsfremskridt og en sund livsstil.

2: Variation af løbedistance og intensitet

Ved at variere løbedistance og intensitet mindsker du risikoen for overbelastning ved at sprede belastningen mere jævnt over din krops muskler og led. Korte, intensive løbeture kan forbedre din anaerobe træning, mens længere, moderate løb kan styrke din aerobe udholdenhed. Denne balance er vigtig for at opnå en overordnet god, fysisk kondition. Variationen holder samtidig træningen spændende og motiverende, hvilket gør det mere sandsynligt, at du forbliver engageret og fastholder din træningsrutine på lang sigt.

3: Langsom progression

Ved at øge løbedistancen og intensiteten gradvist tillader langsom progression din krop at tilpasse sig til de øgede krav over tid. Dette reducerer risikoen for overbelastningsskader, da det giver dine muskler, sener og led tid til at styrke sig og blive mere modstandsdygtige.

4: Underlag og valg af løbesko

Hårdt underlag som asfalt giver hårde og ensformige stød og belastning op i ankel, knæ og hofte. Skovstier er normalt mere bløde og ujævne, hvilket gør at belastningen fordeles mere over forskellige strukturer. Samtidig absorberes noget af stødet fra dine skridt på blødere underlag. Det er vigtigt at have godt fodtøj, som er tilpas stødabsorberende. Det allerbedste vil være at få lavet en løbestilsanalyse eller at få lavet specialtilpassede såler hos en fysioterapeut. 

5: Styrketræning som forebyggelse

Ved at styrketræne musklerne omkring knæ og hofte, bliver ledbånd og muskler mere modstandsdygtige, og skåner dermed selve knæleddet. Styrketræning kan samtidig hjælpe med at forbedre restitutionen ved at øge blodgennemstrømningen til musklerne.

Behandling af løberknæ

Det er vigtigt at undlade løb indtil smerterne er væk igen, og der går ofte 6-8 uger. Dog skal man være meget varsom med at begynde at løbe igen, da tilstanden let vender tilbage. Indtil da er lettere kropsøvelser som fx. squat uden vægt og udstræk af knæ og hofte effektive øvelser til at opnå lindring. 

Individuel undersøgelse og behandling 

Det er vigtigt at huske på, at folk er forskellige, så derfor vil det altid være en god idé at få en individuel undersøgelse og vejledning hos en fysioterapeut. Især hvis du oplever knæsmerter, som ikke går over af sig selv efter 3 ugers løbepause eller træningspause. Sammen med fysioterapeuten kan I finde de specifikke årsager til din knæproblematik og tilpasse øvelser og behandling derefter.

Kilder: 

Sundhed.dk

netdoktor.dk

Idrætsskadebogen 1. udgave, 1. oplag 2007, FADL’ s Forlag

Fagredaktion: Michael Rindom Krogsgaard

og Thorsten Ingemann Hansen