Coretræning - core-/kropsstammetræning

Din core (på dansk benævnt kropsstamme/kropskorsettet) består af alle de stabiliserende indre og ydre muskler, som ligger omkring din mave og ryg. Det er vigtigt, at du har fokus på at træne hele kropskorsettet, dvs. alle de muskler som ligger fra vejrtrækningsmusklen (diaphragma) i toppen til dine bækkenbundsmuskler, som er den nederste del af korsettet. Dine bækkenbundsmuskler sørger for at lukke til i dine nedre ”åbninger”. Imellem top og bund ligger alle dine mave og rygmuskler som både er kraftgivende og stabiliserende. De er alle sammen afhængige af hinandens styrke for at kunne fungere optimalt.

Core-/kropsstammetræning kan laves på rigtigt mange måder og med et uendeligt antal af øvelser. Find de øvelser, du synes passer til dig. Dine fokuspunkter er at spænde i maven (tænk navlen ind mod rygraden UDEN at holde vejret) og gerne at spænde i baldemuskulaturen også. Sørg for at dit kropskorset er på en lige linje således at du ikke ”hænger” i ryggen eller har rumpen stikkende ud. Bemærk, at når du kigger på billederne, så er modellens øre, skulder, hofte, knæ på en lige linje (eller så godt som). En god ide kan være at træne foran et spejl de første par gange for at tjekke din egen teknik.

Hvis du er nybegynder, kan du med fordel føre øvelsen lettere ved at sætte knæene/hoften i gulvet. Det bevirker, at du ikke skal holde så tung en vægt.

Gentag de øvelser, som du bliver inspireret af, til din kropsstamme er træt og ”ikke kan mere”. Hvis du er nybegynder, anbefales det at du starter med at lave 1 -2 gentagelser af en øvelse og holder den så længe du kan. Lav øvelsen 1-2 gange ugentligt. Tag gerne tid med et ur, så du kan tjekke, at du bliver stærkere over tid. Notér i et skema, så du konkurrerer lidt med dig selv. Naturligvis under forudsætning af, at du ikke på noget tidspunkt går på kompromis med teknik og kvalitet. Gradvist øger du antallet af gentagelser og antallet af træningsdage (gerne op til 4 – 5 dage) og gerne med forskellige øvelsesvalg. Udfordr dig selv, men tag hensyn til dårlig teknik og stop øvelsen og træningen når teknikken ikke kan holdes perfekt.

Hvorfor kropstammetræning?

Kropstammetræning / coretræning er en vigtig del af det at styrketræne. Der er noget der tyder på, at en stærk kropsstamme er effektivt i forhold til styrke- og vægtløftning, da den er med til at give en højere maksimal styrke og mere effektivt arbejdende muskler i skuldre, arme og ben. Derudover giver en god stabilitet og udholdenhed i kropsstammen en mindre risiko for skader i det nederste af ryggen (Hibbs et al., 2008). 

Hvilke muskler er i brug?

Til at stabilisere kroppen bruges mellemgulvet, bækkenbunden, de skrå bugmuskler, den tværgående bugmuskel og nogle af rygstrækkerne. Til at styre bevægelserne bruges de lige bugmuskler, de ydre skrå bugmuskler, de lange rygstrækkere og lænde-hoftebensmuskelen. 

Hvordan kan jeg træne core? 

En af de øvelser du kan træne core med er dynamisk cruch på bold. Denne øvelse bruger hovedsagligt de lange rygstrækkere (Erector spinae), den lige bugmuskel (Rectus abdominis), hoftebøjerne (Rectus femoris og Illiopsoas) og de skrå bugmuskler (Transversus abdominis). Brugen af bold hjælper desuden på balancen.

• Billede 1: Fødderne placeres på toppen af bolden. Kroppen skal være ret, armene i en vinkelret position i forhold til overkroppen, og støt på hænderne. Kig direkte ned i gulvet. 
• Billede 2: Træk benene kontrolleret mod dig, mens du holder ryggen ret. 
• Billede 3: Fortsæt bevægelsen indtil benene er trukket op under dig. 
• Billede 4: Herefter presser du kontrolleret tilbage med benene igen.

• Billede 5: Fortsæt med dette indtil du er tilbage i udgangspositionen.