Bar muscle-up (BMU)

I guiden bliver du introduceret for 3 fokuspunkter og 7 progressioner, som hjælper dig på vej mod din første bar muscle-up. 

Men hvad er en bar muscle-up egentlig?

Helt grundlæggende går bar muscle-up ud på, at du hiver overkroppen op over baren og derefter presser dig op i strakte arme. Derfor kan en bar muscle-up sammenlignes med en kombination af en pull-up og en dip, som udføres i én bevægelse. 

Hvordan laver man en bar muscle-up?

Vores CrossFit lærer Rasmus har lavet en video, hvori han guider dig i at lave bar muscle-ups. Da bar muscle-ups er en af de sværeste skills indenfor CrossFit, kan det være svært at lære. Derfor har han nedbrudt øvelsen i 7 progressioner, som han demonstrerer i videoen. Ved at følge progressionerne, burde du blive klar til at udføre en rigtig bar muscle-up. 

Men før du går i gang med guiden, er en god fingerregel, at stativet skal have en højde, hvor du lige kan nå stangen med udstrakt arm.

3 Bar muscle-up fokuspunkter:

1. Grebsbredden skal være omkring skulderbredde 
2. Hollow position og Arch position (de to positioner der bruges i en muscle-up) 
3. Spænd op i din core

7 Bar muscle-up progressioner:

1. Cheerleader jump (måden du kommer op i baren på)
2. Glide (svinger frem og tilbage i baren) 
3. Knee Glide (når dine knæ nærmer sig baren, er du klar til næste step) 
4. Ground Kick (sparket hjælper dig med at få din hofte tæt på baren) 
5. Bar Kick (udfør sparket hængende i baren)
6. Heading (hjælper dig med at komme op og ind over baren) 
7. Linking (lærer at komme kontrolleret ned og gentage øvelsen) 

Herefter er du klar til at mestre dine bar muscle-ups.