I denne øvelse bruges hovedsagligt den store sædemuskel, hasemusklerne, lægmuskulaturen, skuldermuskulaturen og kappemusklen.

Jerk (opadstød): I denne øvelse bruges hovedsagligt den store sædemuskel (Gluteus maximus), hasemusklerne (Biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus), lægmuskulaturen (Soleus, Gastrocnemius), skuldermuskulaturen (Deltoideus), kappemusklen (Trapezius). 

Step 1

Stå med strakte ben med fødderne i hoftebredde, ret ryg og kig lige frem. Stangen skal hvile på toppen af brystkassen.
Kravebenet og deltamusklerne. Armene skal være i skulderbredde, med albuerne pegende let fremad.

Step 2

Gå ned i knæ, mens du holder spændingen i overkroppen.

Step 3

Stød nu stangen over hovedet ved hjælp af den kraft du generer fra benene ved at sætte af fra hele foden. Du skal lande i udfaldet samtidig med at armene er helt strakte (se illustration nedenfor). Benene skal være placereret således at den ene fod er placeret bag kroppen, med et mindre bøj i knæet, sådan der er lidt eftergivenhed i benet. Det andet ben skal være foran kroppen, med skinnebenet i en lodret position, sådan at knæet ikke er direkte over foden. Dette sørger for at vægten er jævnt fordelt. Sørg for at holde spændingen i overkroppen under hele øvelsen.

Step 4

Stød nu stangen over hovedet ved hjælp af den kraft du generer fra benene ved at sætte af fra hele foden. Du skal lande i udfaldet samtidig med at armene er helt strakte (se illustration nedenfor). Benene skal være placereret således at den ene fod er placeret bag kroppen, med et mindre bøj i knæet, sådan der er lidt eftergivenhed i benet. Det andet ben skal være foran kroppen, med skinnebenet i en lodret position, sådan at knæet ikke er direkte over foden. Dette sørger for at vægten er jævnt fordelt. Sørg for at holde spændingen i overkroppen under hele øvelsen.

Step 5

Saml benene ved at trække det forreste ben lidt tilbage og herefter føres det bagerste ben frem.