Adaptation

Adaptationsmekanismen er oprindelig udviklet som en overlevelsesmekanisme. Kroppen er skabt til bevægelse, men vi ved også, at fysisk arbejde nedbryder kroppen. I tidligere tider var mennesket meget afhængig af kroppen og alle dens funktioner for at kunne overleve. Den daglige jagt og hårdt fysisk arbejde uden brug af nutidens bekvemmelige, automatiserede redskaber, sled hårdt på kroppen, som til derfor var nødt til at kunne svare igen, ved at vokse sig stærkere, for ikke at bukke under.

Det er denne overlevelsesmekanisme du manipulerer med, når du styrketræner. Ved at løfte tunge ting nedbryder du nemlig kroppen og tvinger den hermed til at tage sin overlevelsesmekanisme i brug, tvinger den til at ”adaptere” sig til den givne belastning. I staren, når du begynder at træne, foregår denne adaptation med ekspresfart. Efterhånden som kroppen lærer dit træningsmønster vil adaptationen aftage, og kroppen vil akkumulere sig i forhold til træningen. Akkumulation betyder ”tilpasning med formindsket effekt”. Det vil sige at din udvikling aftager i effekt og i værste fald stagnerer helt – står stille.

Restitution og variation

Sidstnævnte scenario vil vi naturligvis gerne undgå. Nøglen til en fortsat adaptation ligger i begreberne restitution og variation.

Kroppen har brug for restitution / hvile efter fysisk arbejde. Det er nemlig i denne restitutionsperioden, den vokser sig stærkere. Derfor er restitution en af de allervigtigste komponenter i dit træningsprogram. Mange tror fejlagtigt, at jo mere og jo hårdere de træner, jo større fremgang, og kører således på 7 dage om ugen. Det kræver mange års fysisk tilvænning og en stor portion erfaring at kunne tilrettelægge og udføre et styrketræningsprogram med daglige træningspas. Den slags er forbeholdt eliteatleter og andre meget trænede personer. Nedenstående graf illustrerer kroppens behov for restitution efter træning.

Vi har altså slået fast, at restitution er en uundværlig faktor i det samlede program for at kunne opnå fremgang. Et andet nøgleelement i jagten på topformen er variation! Således har undersøgelser vist, at kroppen begynder at adaptere sig med formindsket effekt efter ca. 3 ugers træning. Det betyder, at en eller anden form for ændring i en af programmets variabler (reps, intensitet, sæt, etc.) skal ske minimum hver tredje uge og gerne oftere. 



1 = formniveauet før første træningspas
2 = formniveauet under selve træningspasset 
3 = restitutionsfasen inden næste træningspas

Som det fremgår af figuren svækkes kroppen under selve træningen (2). Kroppen vil imidlertid, såfremt den får den fornødne tid til at restituere (3), reagere på træningen ved at superkompensere for den slitage, den har været udsat for i forbindelse med træningen. Det betyder, at kroppen vil bygge sig op til en ny formtop, så den er klar til at stå endnu en træning igennem nogle dage senere. På den måde for vi den stigende formkurve, symboliseret ved den grønne, stigende linie.^

Vurdering af "readiness"

Figuren giver et groft billede af, hvordan din krop adapterer sig til de belastninger, du udsætter den for. Af figuren kan man således også regne ud, at starter man sin træning for tidligt i restitutionsprocessen (3), dvs. mens formkurven stadig er igang med at stige og endnu ikke har nået sin nye formtop, vil man blot svække kroppen yderligere og formkurven vil blive nedadgående i stedet for opadgående. Derfor er restitution så vigtig!

Bemærk, at mange forskellige parametre er i spil, når vi snakker om restitution. Der er f.eks.:

• Restituion af energigivende fosfater
• Restitution af energigivende kulhydratdepoter
• Restitution af samlet muskelmasse
• Restitution af de enkelte muskelgrupper
• Restitution af sener
• Restitution af ledbånd
• Neural restitution

Grafen foroven viser, med andre ord, kun restitutionsprocessen for ét enkelt af ovenstående parametre. De forskellige parametre restituerer sig med forskellig hastighed. For at finde ud af, hvornår kroppen er optimalt restitueret i forhold til, hvornår man kan påbegynde sin næste træning, er man altså nødt til at sammenholde de forskellige "grafer" for hvert enkelt parameter, hvilket praktisk taget er umuligt.

Derfor taler man i dag om forholdet mellem readiness (hvor klar føler du dig) og fatigue (hvor træt eller udmattet føler du dig).

På en skala fra 1 til 10...

Dette kan vurderes på en skala fra 1-10 inden træning. Da træthed kan være såvel fysisk som mental, bør du benytte dig af både en fysisk og en mental skala. Som med alt andet kræver det træning at lave sådanne vurderinger, men det kan vise sig nyttigt i sidste ende. Vælger du yderligere at føre dagbog over dine vurderinger, kan du måske endda finde en rød tråd for dine optimale og mindre optimale træningstider i løbet af ugen og hvornår på dagen. Det vil sige, at du kan optimere flere af dine træningspas, hvis du ved, hvornår krop og hjerne er mest modtagelig for træning.

Crash 'n' burn

En anden metode, du kan bruge, er at påbegynde dit træningspas. Hvis du allerede i første sæt af en øvelse, som måske består af 4 sæt, føler dig presset ved en belastning, du normalt er vant til at træne med, kan det være et hint om, at et eller flere parametre endnu ikke er færdigrestitueret. Lad os sige at øvelsen er bænkpres, som er en bryst- og triceps øvelse. Du kan da vælge at udføre endnu et sæt, da det første sæt ofte kan fungere som et specifikt opvarmningssæt, der sætter gang i de systemer, krop og hjerne skal bruge for at udføre den pågælddende, specifikke opgave.

Hvis du stadig er meget presset mod slutningen af sættet, eller helt må opgive at fuldføre, kan du godt regne med at den pågældende muskelgruppe endnu ikke er klar til at blive udsat for belastning, og du kan vælge:

• At skifte til træning af ryg eller ben, og udsætte det planlagte træningspas til senere på ugen eller evt. den kommende uge.
• At lave et restitutionstræningspas, hvor du gennemfører det planlagte pas med formindsket belastning. Du piller simpelthen noget væagt af stangen eller benytter dig af mindre håndvægte. Den bedste måde at restituere muskelvævet på er nemlig ved at stimulere det aktivt og ikke ved bare at ligge sig passivt på sofaen. Den passive restitution klarer du via din nattesøvn.
• At køre et dynamisk træningspas. Dette kommer der mere om senere.

Således kan man sagtens træne eksempelvis overkrop om mandagen og efterfølgende træne ben om tirsdagen. Onsdag eller torsdag er det så igen tid til at træne overkrop.

Hypertrofitræning / Muskelvækst

Hypertrofi er nok et en af de mest anvendte gloser indenfor vægttræningens verden. Ordet betyder nemlig ’muskelvækst’. Når en muskel vokser, som følge af fysisk stimulering over længere tid, siger man altså at musklen ’hypertroferer’.

En stor muskel er en stærk muskel, men ikke nødvendigvis en effektiv muskel. Dine muskler hypertroferer bedst ved træning med belastninger, der tillader dig at ligger i 8-12RM zonen.

RM er forkortelsen for Repetition Maks, og henviser til den belastning med hvilken man maksimalt kan løfte, det antal gange RM værdien angiver. 6RM henviser altså til den vægt i en given øvelse, man kan løfte

Belastningen, der anvendes i 8-12RM zonen, betegnes som en middel belastning. Den er altså hverken synderlig tung eller fjerlet, hvilket tillader dig at tage relativt mange gentagelser (altså 8-12). Det betyder således, at det mekaniske slid på muskulaturen bliver forholdsvis stort. Herved forekommer mikroskopiske overrivninger i de mindste dele af muskelfiberen. Dette kompenserer kroppen for, i restitutionsfasen, ved at bygge det ødelagte væv tykkere, hvorved selve musklen vokser i omkreds. En stor muskel er, som sagt, en stærk muskel. En stor muskel indeholder derfor et stort kraftpotentiale. Imidlertid afstedkommer træning med middeltunge vægte ikke den store neurale aktivering. Hjernen kommer aldrig rigtig i topgear under denne form for træning, og det er, som tidligere nævnt, i hjernen og hjernens evne til at aktivere musklerne, styrken ligger.

Hypertrofitræning træner altså primært musklens størrelse og kraftpotentiale, ikke musklens egentlige styrke.Kraftpotentialet skal udløses af en helt anden form for træning, nemlig det, vi kalder for decideret styrketræning eller ’tung styrketræning’præcis seks gange. Hverken mere eller mindre.

Styrketræning og neuromuskulære forandringer 

Styrketræning er det begreb, der bruges om stimulering af muskelvævet for primær styrkeforøgelse frem for hypertrofi.

Neuromuskulære forandringer henviser til den udvikling der sker mellem hjernens nerveledning (det neurale aspekt) og musklerne (det muskulære aspekt). De to enheder arbejder sammen omkring al form for bevægelse, og et forbedret samarbejde mellem de to vil udmønte sig i bedre teknik, større hurtighed og større styrke.

Al fysisk aktivitet starter i hjernen. Din hjernes funktion er, i denne sammenhæng, at sende besked til den muskel, du gerne vil aktivere. Musklens funktion er at trække sig sammen og dermed ændre vinklen i det led, den tilhører. Dette kan ske med forskellig effektivitet alt efter hvor trænet hjerne og muskler er til at arbejde sammen.

De neurale (nervebanemæssige) impulser, hjernen sender ud til musklen, og de impulser musklen sender tilbage til hjernen udgør tilsammen ’det neurale drive’. Det neurale drive afhænger af flere forskellige faktorer:

• Rekruttering – Hjernens evne til at gøre brug af så mange impulser som muligt
• Rate Coding – Fyringsfrekvensen af impulserne samt deres rækkevidde
• Synkronisering – Hjernens evne til at frigive impulserne for så glatte og præcise bevægelser som muligt

En utrænet person vil ikke være i stand til at udnytte disse neurale faktorer lige så effektivt som en trænet person. Derved vil den utrænede heller ikke kunne aktivere sin muskelmasse optimalt. 

Det vil altså sige at den trænede, i forhold til den utrænede, kan:

• Rekruttere flere impulser til at stimulere musklen, som derfor kan løfte tungere vægte
• Skyde impulserne hurtigere af sted og sørge for, at de lander på den rigtige adresse og dermed udnyttes optimalt
• Synkronisere impulserne til optimalt teknisk udførelse af øvelsen eller bevægelsen

Ovenstående er, hvad der sker i det neuromuskulære system, når du træner med tunge vægte. Hjernen er simpelthen nødt til at aktivere alt, hvad den har, for at du kan accelerere den vægt, du træner med. Tunge vægte er klassificeret ved vægte på 1-6RM, altså vægte, du maksimalt kan løfte 6 gange i et sæt. Jo mere, du træner med tunge vægte, jo mere stimulerer du hjernen til at optimere ovennævnte faktorer, og jo stærkere bliver du.

En muskel, der har vokset sig stor ved hypertrofitræning, er altså ikke nødvendigvis specielt stærk, hvis ikke også hjernen er trænet i at kunne aktivere den optimalt. Til gengæld vil en stor muskel, som også er blevet udsat for systematisk tung træning, kunne udvikle uhyggelig kraft. Et glimrende eksempel herpå er den danske kuglestøder (og dansetrold), Joachim B. Olsen i sine velmagts dage. Hvem skulle have have troet, at muskelbundtet på 130 kg kunne løbe fra de fleste på 60m distancen? Som kuglestøder har man imidlertid brug for et stort kraftpotentiale (store muskler) og et exeptionelt neuralt drive for optimal eksplosionsstyrke for at kunne støde den godt 7kg tunge kugle så langt som muligt.

Bokseren, derligger et halvt kilo under grænsen til næste vægtklasse, derimod, vil droppe hypertrofitræningen og koncentrere sig om at blive stærkere uden også at blive større - altså træne sit neurale drive, bl.a. ved at "træne tungt"