Det kan være svært at finde ud af præcist hvor meget energi man skal indtage, og hvor meget man skal indtage af en bestemt fødevare for at få de anbefalede mængder af henholdsvis protein, kulhydrat og fedt.

For at finde ud af hvor stort dit daglige energibehov er i gennemsnit, skal man starte med at beregne sit estimerede basalstofskifte (Basic metabolic rate = BMR). Dette kan gøres på to relativt simple måder:

  • Basalstofskifte (kJ/time) = 2 • vægt (kg) + 145
  • Basalstofskifte (MJ/døgn) = 0,058 • FFM (kg) + 0,026 • FM (kg) – 0,018 • alder + 0,615 • køn + 3,322

 

Den første kræver blot at du kender din vægt i kilogram. Den anden giver et væsentligt bedre estimat, da den tager højde for Fedtfri masse (FFM), Fedtmasse (FM), alder og køn (Mænd = 1, kvinder = 0). FFM og FM kræver imidlertid at du kender din fedtprocent, da FM er din fedtprocent i kg og FFM er din kropsvægt — FM. Fedtprocenten kan du få målt hos din læge, i fitnesscentre eller på mange nyere badevægte. Eksempelvis hvis vi ser på en 30-årig mand der vejer 80 kg og har en fedtprocent på 17, vil beregningen se sådan ud:

  • BMR = 2 • 80 kg + 145 = 305 kJ/time
  • BMR = (0,058 • 66,4 kg) + (0,026 • 13,6 kg) –
    (0,018 • 30) + (0,615 • 1) + 3,322 = 7,6018 MJ/døgn = 7601,8 kJ/døgn

 

Basalstofskiftet fortæller dig om hvor meget energi du skal bruge når du er vågen, men samtidig er fysisk og psykisk i ro og har fastet i over 12 timer. Grunden til at definitionen er ”når du er vågen”, er at energiomsætningen er fem til ti procent lavere når du sover.

Download energibehovsberegner

Eksemplet bruger de to ovenstående beregninger for basalstofskiftet, hvor markeringen ”(simpelt)” indikerer at kun din vægt bruges som beregningsgrundlag. Det er denne beregning du skal bruge hvis du ikke kender din fedtprocent. Vær dog opmærksom på at der sker en væsentlig forbedring af estimatet ved brug af fedtprocenten.

I eksemplet (nedenfor) kan du se hvilke felter du kan udfylde, da de er markeret med lys farve. Eksemplet er på vores mand fra før. Beregneren skal bruge din alder og vægt – hvis du ikke er klar over din fedtprocent, undlades denne udfyldt. Dit køn skal også udfyldes, så der kan tages højde for dette. Din BMR er angivet i både MJ/døgn, kJ/døgn og kJ/time da alle kan være relevante for dig, i forskellige sammenhæng. Din fysiske aktivitet skal angives i hvor meget du har sovet, samt hvor aktiv du har været i løbet af dagen – og det angives i hele minutter. Vær opmærksom på at det kan være et vurderingsspørgsmål om aktiviteten hører til i den ene eller anden kategori, og der kan derfor være nogle udsving. Dit endelige energibehov findes i de to nederste felter.

Det er vigtigt at få tilført energi hele døgnet, hvorfor man anbefaler at spise tre hovedmåltider (morgenmad, frokost og aftensmad), samt tre til fire mindre såkaldte mellemmåltider. Dette skal gøres hele tiden, især hvis man er idrætsudøver, da kroppen restituerer i op til 48 timer efter træningen. Fødevarestyrelsen har angivet Y-tallerken-modellen som en god måde hvorpå du kan få nok kulhydrat, ”sundt” fedt, protein, grøntsager, fibre, vitaminer og mineraler – og begrænser dit indtag af det ”usunde” fedt:

  • 1/5 fra kød, fisk, fjerkræ, æg eller ost .
  • 2/5 fra kartofler, fuldkornspasta, -ris og –brød.
  • 2/5 fra grøntsager eller frugt.

Efterforbrænding

Du har muligvis hørt om det fænomen der hedder efterforbrænding. Kort fortalt betyder det at du fortsætter din forbrænding efter du er færdig med at lave en idrætslig aktivitet. Populært sagt siger man at du fortsætter med at forbrænde energi når du kommer hjem og ligger på sofaen. Fænomenet er sådan set også rigtigt nok, og er blevet påvist at varer op til 24 timer efter træningens afslutning.

Længden af efterforbrændingen afhænger af hvilken form for motion du har foretaget dig, og især med hvilken intensitet. Jo højere intensitet jo større og længere vil efterforbrændingen være. Intensiteter på 50 % af VO2max giver en mindre efterforbrænding, intensiteter på over 70 % af VO2max giver en høj efterforbrænding, mens supramaksimale intensiteter giver den højeste efterforbrænding. Supramaksimale intensiteter bør dog ikke foretages af utrænede eller overvægtige. Samtidig kan længden af aktiviteten også have en effekt på størrelsen af efterforbrændingen, men intensiteten er stadig den vigtigste parameter. Der er dog stadig mangler i forhold til efterforbrændingen i forhold til styrketræning, om end noget tyder på at intensiteten stadig er vigtig.

Det er imidlertid ikke noget der er brugbart i forhold til vægttab. Dette er fordi det kræver så meget af den enkelte for at kunne nå den intensitet der skal til, for at genere nok efterforbrænding til at det kan mærkes i forbindelse med vægttab, at det kun bør foretages af eliteudøvere. Derfor bør folk der vil tabe sig fokuserer mere på den forbrænding der foregår under selve aktiviteten.