|
Morgenmad
Morgenmaden er dagens vigtigste måltid. Det er dét, der skal give kroppen energi til at komme i gang igen efter en lang nats faste og give energi til dagens mange aktiviteter. Springer du morgenmaden over, risikerer du at blive ukoncentreret og træt. Du vil blive fristet til at spise usunde og søde snacks op ad formiddagen, da du bliver sulten og dit blodsukker falder.
 | Proteinpandekager Giver 12 små tykke pandekager | Pisk æg, mælk, sukker og salt sammen. Tilsæt yoghurt eller kærnemælk, havregryn, speltmel og bagepulver og pisk det hele godt sammen. Tilsæt mandler og hytteost. Varm lidt olie på en pande ved middel varme.
Steg små pandekager på panden – de skal have ca. 1-2 minutter på hver side alt efter hvor tykke du laver dem.
Server varme fx med lidt honning eller ahornsirup og blåbær. Pandekagerne er også gode med avokado, lidt røget fisk eller skinke og et drys frisk purløg over– fx som frokost eller mellemmåltid.
TIP Du kan tilsætte lidt proteinpulver, så bliver pandekagerne endnu mere proteinholdige og gode som snack eller mellemmåltid efter træning!
Hele portionen:
Energi: 4130 kJ/983 kcal
Protein: 19 E% (45 g)
Fedt: 38 E% (42 g)
Kulhydrat: 43 E% (103 g) | Pr. pandekage:
Energi: 344 kJ/82 kcal
Protein: 19 E% (4 g)
Fedt: 38 E% (4 g)
Kulhydrat: 43 E% (9 g) | | Mellemmåltider
Gode og sunde mellemmåltider er vigtige for at opretholde kroppens energiniveau dagen igennem. Hvis der går for lang tid mellem måltiderne, vil du ofte blive meget sulten og enten forfalde til usunde snacks eller overspise til de store måltider.
Spis gerne 1-3 mindre mellemmåltider hver dag. Hvis du træner meget, har du brug for ekstra energi, og derfor er mellemmåltiderne endnu vigtigere.
 | Hjemmelavede energi-müslibarer
giver ca. 20 müslibarer | Tænd ovnen på 180 grader.
Smuldr rugbrødet fint og rist det gyldent på en tør pande sammen med de hakkede nødder. Tilsæt müsli,
havregryn, rosiner og kokosmel og rist videre i et par minutter og hæld det i en skål. Smelt honning og smør på panden ved lav varme. Når det er smeltet sammen vendes det med müsli-blandingen i skålen.
Hæld massen i en form i passende størrelse beklædt med bagepapir og bag müsli-blandingen i 20 minutter ved 180 grader midt i ovnen. Afkøl og skær i passende stykker.
TIP Du kan efterfølgende dyppe müslibarernes bund i smeltet chokolade. Du kan tilsætte ca. 30 g neutralt smagende eller kakao-proteinpulver til opskriften.
Energi pr. bar: 470 kJ/112 kcal
Protein (uden tilsat proteinpulver): 5 E% (1,4 g)
Fedt: 26 E% (3,4 g)
Kulhydrat: 69 E% (18,5 g) | Frokost
Frokost er et af dagens store måltider, og der er virkelig mulighed for at udfolde sig med diverse salater, sandwiches og andre spændende ting. Frokosten kan dog også hurtigt overstås med en klapsammen rugbrød med fedtfattigt pålæg og lidt grønt. Det er et helt fint måltid – men nogle gange bliver man bare træt af leverpostejsmadder! Så lad dig friste af et af de lækre og nemme frokostforslag på de følgende sider.
 | Sandwich med pastrami og sennep
giver 1 sandwich (lav evt. to hvis du ikke får andet til frokost) -
2 store skiver groft brød (ca. 150 g) -
1 tsk. sennep -
1 tsk. mayonaise -
1 drueagurk eller 6 cornichoner (mini-drueagurker) -
3 salatblade eller en håndfuld rukolasalat -
1 gulerod -
3 skiver tomat -
8 skiver god pastrami (oksekødspålæg) | Smør brødet med sennep og majonaise. Skræl og riv guleroden og læg på brødet med drueagurk/cornichoner i skiver og salat og tomat. Afslut med pastrami og den anden skive brød på toppen. Server straks eller pak i madpapir til senere på dagen.
TIP Hvis du gerne vil have den ekstra hot, kan du smide lidt revet peberrod ovenpå pastramien.
Du kan sagtens skifte pastramien ud med en anden type pålæg.
Energi: 2524 kJ/601 kcal
Protein: 18 E% (26 g)
Fedt: 30 E% (21 g)
Kulhydrat: 52 E% (72 g) | Aftensmad
Aftensmad er ofte dagens største måltid. Egentlig er det en god ide at skære lidt ned på det – det skal helst være lige så stort som frokosten og lidt større end morgenmaden.
Spis gerne masser af grøntsager og salat til aftensmad sammen med fedtfattigt kød, fjerkræ og fisk samt kartofler, groft brød, pasta og ris. Spis gerne vegetarisk mindst én gang om ugen.
| 
Hakkedreng
-
½ lille løg -
200 g hakket oksekød, magert -
3 spsk. revet knoldselleri
(ca. 30 g) -
1 tsk. salt -
Peber -
Ca. 2 tsk. olie til stegning | Hakkedreng med spejlæg, persillekartofler og rødbedesalat
til 1 person
-
250 g små kartofler
Rødebede-peberrodssalat -
2 mellemstore rødbeder (ca. 200 g) -
3 spsk. creme fraiche -
Ca. 2 tsk. revet peberrod (lidt af gangen – der er forskel på styrken) -
1-2 spsk. citronsaft -
Salt og peber
-
2 æg -
Lidt olie til stegning -
1 lille håndfuld persille |
Kog kartoflerne i letsaltet vand i ca. 20-30 minutter. Tjek om kartoflerne er færdige ved at stikke i dem med en spids kniv – hvis de slipper af sig selv, er de færdige. Hvis du er i tvivl, tag da en kartoffel op og skær igennem og smag om den er færdigkogt.
Kog rødbederne med skræl i saltet vand i ca. 50 minutter eller til de er møre (stik i dem med en spids kniv – når de slipper af sig selv, er de færdige). Afkøl rødbederne i koldt vand og gnub skindet af. Skær enderne af og kassér. Riv rødbederne groft eller skær i meget små tern. Lav dressingen af creme fraiche, revet peberrod, citronsaft og smag til med salt og peber. Peberroden vil blive lidt stærkere, når den har trukket lidt tid, så pas
på ikke at putte for meget i fra starten, men prøv dig frem til den smag du kan lide. Vend rødbederne med
dressingen.
Hak løget fint eller riv det på rivejern og bland løget med hakket oksekød, revet knoldselleri, salt og peber. Form to bøffer og varm olien på panden ved middel-høj varme. Brun bøfferne i ca. 1 minut på hver side. Skru ned for varmen og steg færdig 3-4 minutter på hver side.
Varm lidt olie på en pande ved høj varme. Slå de to æg ud og steg et par minutter til spejlæggene er færdige.
Vend de nykogte kartofler med hakket persille og anret hakkebøfferne med spejlæg, kartofler og rødbedesalat.
TIP Du kan udskifte peberroden i rødbedesalaten med et halvt fed fint hakket hvidløg.
Energi: 4070 kJ/969 kcal
Protein: 28 E % (65 g)
Fedt: 44 E % (49 g)
Kulhydrat: 28 E % (63 g)
| 
Dressing
-
2 spsk. soja -
1 tsk. fiskesauce -
1 spsk. limesaft -
1 spsk. sød chilisauce -
1 tsk. sesamolie -
1 tsk. sukker | Lun thaisalat med tigerrejer
til 1 person -
150 g fuldkornsnudler -
200 g rå tigerejer uden skal (skallen og tarmen fjernet*) -
1 spsk. olivenolie -
1 fed hvidløg -
½ frisk rød chili -
1 tsk. salt -
½ rød peberfrugt -
1 stor gulerod -
2 forårsløg -
15 sukkerærter/snackpeas -
1 lille bundt frisk koriander (kan udelades)
* det er den mørke streng, der løber langs ryggen på rejen |
Bland alle ingredienser til dressingen og lad den trække mens du laver salaten.
Kog nudlerne efter anvisningen på pakken og afkøl. Hak hvidløg og chili fint. Varm olien i en pande ved høj varme og steg hvidløg og chili heri i et halvt minut. Tilsæt tigerrejerne og steg i ca. 5 minutter – mens du vender rundt i dem. Smag til med salt. Tag tigerrejerne af panden – lad dem hvile til salaten er færdig.
Vask peberfrugten og skær i tynde strimler, skræl guleroden og skær i tynde skiver på skrå. Rens forårsløgene og skær i skiver på skrå. Skyl og snit ærterne. Skyl koriander og riv bladene af stilkene, som kasseres.
Bland nudler med grønt, tigerrejer, korianderblade og dressing. Vend godt rundt og spis straks eller afkøl og gem fx til madpakken.
Energi: 4655 kJ/1108 kcal
Protein: 22 E % (60 g)
Fedt: 26 E % (33 g)
Kulhydrat: 52 E % (131 g)
| 
Broccolisalat -
250 g broccoli -
½ rød peberfrugt -
½ rødløg -
20 g rosiner -
1 spsk. olivenolie -
2 tsk. mørk eller lys -
balsamicoeddike -
Salt og peber | Steak med kartoffelfritter, estragonsmør og broccolisalat
til 1 person
Kartoffelfritter -
300 g kartofler -
1 tsk. olivenolie -
1 tsk. salt -
Peber Estragon smør -
1 spsk. smør -
1 spsk. frisk, hakket estragon -
Et lille drys salt -
Friskkværnet peber
-
250 g god steak, fx tyndsteg eller ribeye – gerne med god fedtmarmorering i kødet, det giver den bedste smag. Men lad være med at spise fedtkanterne, hvis du vil undgå for meget fedt. -
Salt og peber -
1 tsk. olivenolie -
1 tsk. smør | Tænd ovnen på 180 grader.
Skyl og skrub kartoflerne grundigt – skræl dem hvis det er nødvendigt. Skær dem i grove fritter og skyl dem godt i koldt vand og tør af i køkkenrulle eller rent viskestykke. Vend kartoffelfritterne med olivenolie, salt og peber. Læg kartoflerne på bagepapir på bageplade og bag i ovnen i ca. 20-40 minutter afhængig af tykkelse. Lav estragonsmør og broccolisalat imens kartoflerne bager og steg bøffen til sidst.
Hak estragon fint og mos med smør salt og peber.
Skær eller pluk broccolien i mindre buketter. Damp evt. boccolien i kogende letsaltet vand i 30 sekunder og overhæld dem straks med koldt vand. Pil og skær rød peber og rødløg i små tern. Bland broccoli, rød peber, rødløg, rosiner og vend med olivenolie og balsamico og smag til med salt og peber.
Vend bøffen i salt og peber, og varm olie og smør på en pande ved middel-høj varme. Brun bøffen på hver side i ca. 1 minut, skru ned for varmen og steg færdige – ca. 3-4 minutter på hver side. Lad kødet hvile på en tallerken et par minutter inden servering. Hvis du vil have kødet gennemstegt, skal det steges et par minutter længere på hver side, inden det hviler. Anret bøffen med kartoffelfritter, estragonsmør og broccolisalat.
Energi: 4240 kJ/1010 kcal
Protein: 25 E % (63 g)
Fedt: 43 E % (49 g)
Kulhydrat: 32 E % (72 g) | | Dessert
Snyd ikke dig selv for det søde punktum indimellem. Gem de mere sukkerholdige desserter som is og
chokolade til festlige lejligheder. Frisk frugt skåret i mundrette bidder med lidt skyr rørt med vaniljesukker
og eventuelt lidt honning er også en glimrende dessert.
De følgende opskrifter er reduceret for sukker og fedt – så du kan også sagtens spise dem til mellemmåltid.
 | Nem jordbærkoldskål
til 1 person -
6 jordbær – frosne eller friske (sommer) -
1 spsk. rørsukker -
2 dl kærnemælk -
1 dl skyr -
½ tsk. vaniljesukker eller ¼ vaniljestang – skrab kornene ud -
½ tsk. revet citronskal -
1 spsk. hakkede mandler eller pistaciekerner uden salt -
1 dl friske jordbær eller andre bær/frugt (ca. 70 g) | Blend jordbær med sukker, kærnemælk, skyr, vaniljesukker og fintrevet citronskal med en stavblender eller i en tårnblender. Server afkølet med hakkede mandler eller pistaciekerner og friske jordbær eller anden frugt skåret i små stykker.
Energi: 1291 kJ/307 kcal
Protein: 29 E % (22 g)
Fedt: 21 E % (7 g)
Kulhydrat: 50 E % (38 g) | 
Find mange flere opskrifter i bogen mad til muskler ved, at bestillen den nedenfor | Idé og tilrettelægger: Betina Møgeltoft Christiansen
Forfatter, opskrifter og foodstyling: Matilde Weigelt Gunge - kontakt Matilde på madtilmuskler@sportshojskolen.dk
Design og AD: Henrik Jespersgaard
Produktion: prinfoAalborg
Madbilleder: Moment fotografi, Torben Hjulmand
BEMÆRK: Felter der er markeret med en blå kasser skal udfyldes, ellers kan formularen ikke indsendes!
Overføre pengene til følgende Regn. nr.: 9286 Konto nr.: 1935705483, så sender vi bogen når vi har modtaget pengene
| |
